практические рекомендации
Диета, имитирующая голодание (FMD)
Рекомендации и противопоказания
Пожалуй одна из самых изученных систем «голодания» в клиническом и биологическом смысле. Минимум 10 тысяч пациентов прошли терапию по запатентованному методу диеты, имитирующей голодание FMD и нет каких-либо значимых сообщений о побочных эффектах при соблюдении всего протокола проведения данной диеты.
Было установлено, что голодание дает множество положительных изменений в здоровье индивида, включая повышение чувствительности к инсулину, регенерацию иммунной системы и улучшение когнитивных функций. Тем не менее, длительное голодание может нести определенные сложности, как по физическим, так и по психическим причинам.
Диета, имитирующая голодание (FMD) — это программа питания, призванная помочь достичь оздоровительных эффектов голодания, одновременно минимизируя побочные эффекты, связанные с длительным ограничением калорий. FMD предполагает значительное сокращение общего потребления калорий в течение трех-пяти дней каждого месяца. После этого трех-пяти дневного периода нормальные привычки питания возобновляются в течение оставшейся части месяца. Это составляет один цикл. Циклы FMD продолжаются до тех пор, пока не будут достигнуты желаемые результаты и периодически возобновляются (см. протокол частоты проведения FMD ниже)
Было установлено, что голодание дает множество положительных изменений в здоровье индивида, включая повышение чувствительности к инсулину, регенерацию иммунной системы и улучшение когнитивных функций. Тем не менее, длительное голодание может нести определенные сложности, как по физическим, так и по психическим причинам.
Диета, имитирующая голодание (FMD) — это программа питания, призванная помочь достичь оздоровительных эффектов голодания, одновременно минимизируя побочные эффекты, связанные с длительным ограничением калорий. FMD предполагает значительное сокращение общего потребления калорий в течение трех-пяти дней каждого месяца. После этого трех-пяти дневного периода нормальные привычки питания возобновляются в течение оставшейся части месяца. Это составляет один цикл. Циклы FMD продолжаются до тех пор, пока не будут достигнуты желаемые результаты и периодически возобновляются (см. протокол частоты проведения FMD ниже)
FMD, как показали исследованиях на животных, препятствует старению и способствует здоровому долголетию, воздействуя на следующие механизмы:
Иллюстрация процесса аутофагии из журнала Nature
- Активация аутофагии (самопереваривание) и замена поврежденных компонентов клеток новыми.
- Уничтожение поврежденных клеток во многих органах и системах и замена их вновь регенерировшими клетками из активированных стволовых клеток.
- Уменьшение висцерального жира даже после возвращения к нормальной диете (вероятно, из-за эпигенетических изменений)
FMD и профилактика заболеваний
Как и какие заболевания можно профилактизировать с помощью диеты
Именно за профилактической медициной - будущее!
- Профилактика онкологии — диета долголетия может быть рекомендована как основной терапевтический подход по предотвращению онкологических заболеваний особенно для людей, имеющих определенные онкогенные мутации, например BRCA и другие. FMD может быть рекомендована как эффективная профилактика онкологии так и профилактика побочных эффектов во время проведения химиотерапии. В исследованиях показана эффективность низкокалорийной диеты во время проведения химиотерапии (1);
- Диабет 2 типа — в исследованиях показана эффективность применения низкокалорийной диеты и периодических голоданий при диабете 2 типа (2,3)
- Сердечно-сосудистые заболевания — эффекты FMD, полученные в лаборатории, впечатляющи. После проведения трех циклов FMD на людях, было получено снижение артериального давление и маркеров воспаления (4).
- Профилактика болезни Альцгеймера и нейродегенеративных заболеваний.
- Профилактика аутоиммунных заболеваний (5).
важно
Кто может следовать диете FMD?
Здоровые взрослые люди, находящиеся в нормальном весе от 18 до 70 лет. Некоторые генетические мутации могут быть несовместимы с голоданием. При возникновении побочных эффектов, таких как слабость, вялость, головная боль необходимо связаться с лечащим врачом, выпить небольшое количество фруктового сока.
ВАЖНО
Кому не рекомендуется выполнять FMD?
- Беременным женщинам
- Людям с дефицитом массы тела;
- Людям старше 70 лет без соответствующих рекомендации лечащего врача;
- Людям с заболеваниями печени и почек;
- Людям, страдающим различными заболеваниями, без разрешения лечащего врача. При наличии серьезных заболеваний, таких как рак, диабет, сердечно-сосудистые патологии, аутоиммунные и нейродегенеративные заболевания, необходимо разрешение врача-специалиста в данной области; Использование FMD в лечении заболеваний несколько ограничено клиническими испытаниями, но лечащий врач, изучив все за и против данного типа диеты, может принять решение о необходимости прохождения данной процедуры.
- Пациенты, которые употребляют лекарственные препараты не могут проходить FMD без разрешения врача, хотя нет видимых противоречий в комбинировании лекарственной терапии и FMD;
- Пациентам с низким артериальным давлением или тем, кто принимает препараты от гипертонии необходимо разрешение врача;
- Пациентам с редкими генетическими мутациями, которые блокируют способность продуцировать глюкозу из глицерола и аминокислот (глюконеогенез);
- Спортсменам во время активных тренировок или соревнований.
Дополнительные противопоказания:
- FMD не применяется во время терапии инсулином или другими препаратами, снижающими сахар в крови;
- Не применяйте диету FMD во время жаркой погоды особенно вместе с горячим душем, это может стать причиной потери сознания;
- Водите автомобиль с осторожностью;
- Рекомендуется проходить FMD под чьим-то наблюдением.
ПЕРИОДИЧНОСТЬ
Как часто можно проходить FMD?
- Один раз в месяц для людей с лишним весом и минимум с двумя факторами риска возникновения следующих заболеваний: диабет, рак, сердечно-сосудистые заболеваний и нейродегенеративные расстройства;
- Один раз в 2 месяца для людей со средним весом и как минимум двумя факторами риска возникновения вышеперечисленных заболеваний;
- Один раз в 3 месяца пациентам со средним весом и минимум одним фактором риска возникновения вышеперечисленных заболеваний;
- Один раз в 4 месяца для здоровых людей с нормальной диетой, но при отсутствии должной физической активности;
- Один раз в полгода для здоровых людей, следящих за диетой и имеющих должную физическую активность.
Когда лучше начать FMD? (6)
Большинство людей начинают FMD с воскресенья вечера и заканчивают вечером пятницы. Это продиктовано социальными параметрами, которые позволят человеку вернуться к своей обычной диете в субботу вечером.
ПОДГОТОВКА
Минимум 1 неделю до голодания необходимо следовать диете Долголетия с низким содержанием белка. Мультивитамины и омега-3 должны приниматься минимум дважды в течение подготовительной диеты.
1 ДЕНЬ.
1100 ккал
2 — 5 ДНИ.
800 ккал
6 ДЕНЬ.
ДЕНЬ ВЫХОДА.
24 часа после окончания FMD необходимо следовать диете, основанной на сложных углеводах (овощи, злаки, рис, хлеб, фрукты, паста и т.д.) и минимально употреблять рыбу, мясо, насыщенные жиры, сыры, молоко и т.д.
ПОДГОТОВКА
Минимум 1 неделю до голодания необходимо следовать диете Долголетия с низким содержанием белка. Мультивитамины и омега-3 должны приниматься минимум дважды в течение подготовительной диеты.
1 ДЕНЬ.
1100 ккал
- 500 ккал сложных углеводов (овощи — брокколи, томаты, морковь, тыква, грибы и т.д.);
- 500 ккал «хороших» жиров (орехи, оливковое масло);
- мультивитамины и минеральные добавки;
- омега-3/омега-6 пищевая добавка;
- Чай без сахара (до 3-4 чашек в день);
- 25 грамм растительного белка, главным образом из орехов;
- Вода не ограничена.
2 — 5 ДНИ.
800 ккал
- 400 ккал сложных углеводов (брокколи, томаты, морковь, тыква, грибы и т. д.);
- 400 ккал «хороших» жиров (орехи, оливковое масло);
- мультивитамины и минеральные добавки;
- омега3/омега6 пищевая добавка;
- Чай без сахара ( до 3 — 4 чашек в день);
- Вода не ограничена.
6 ДЕНЬ.
ДЕНЬ ВЫХОДА.
24 часа после окончания FMD необходимо следовать диете, основанной на сложных углеводах (овощи, злаки, рис, хлеб, фрукты, паста и т.д.) и минимально употреблять рыбу, мясо, насыщенные жиры, сыры, молоко и т.д.
Побочные эффекты.
- Некоторые люди могут ощущать слабость в ходе FMD, другие наоборот могут чувствовать больше энергии;
- Некоторые могут ощущать головные боли легкой или средней тяжести. Обычно они уменьшаются на 4-5 дни и полностью уходят при повторном цикле FMD;
- Большинство людей ощущают голод в течение первых нескольких дней. Чувство голода уменьшается к 4-5 дню и не возникает на повторном цикле FMD;
- Некоторые могут ощущать боли в спине, которые проходят после возвращения к нормальной диете.
BASICS
Позитивные эффекты.
- Выработка стволовых клеток;
- Уменьшение абдоминального жира;
- Снижение факторов риска различных заболеваний;
- Улучшение качества кожи;
- Улучшение фокусировки внимания;
- Изменение привычек питание, легче отказаться от сахара и калорийной пищи, а также кофе и алкоголя.
Предупреждение! Данная статья не является руководством к действию и носит исключительно ознакомительный характер.
- S. De Groot et al., "The Effects of Short-Term Fasting on Tolerance to (Neo) Adjuvant Chemotherapy in HER2-Negative Breast Cancer Patients: A Randomized Pilot Study," BMC Cancer (October 2015) 15: 652.
- A.R. Barnosky, K.K. Hoody, T.G. Unterman, and K.A. Varady, "Intermittent Fasting vs. Daily Calorie Restriction for Type 2 Diabetes Prevention: A Review of Human Findings," Translation Research (October 2014), 164( 4): 302– 11.
- C-W Cheng et al., "Fasting-Mimicking Diet Promotes Ngn3-Driven β-Cell Regeneration to Reverse Diabetes," Cell (February 2017), 168( 5): 775– 788. e12.
- Ibid.; L. Fontana, T.E. Meyer, S. Klein, and J.O. Holloszy, "Long-Term Calorie Restriction Is Highly Effective in Reducing the Risk for Atherosclerosis in Humans," PNAS (April 2004), 101( 17): 6659– 63.
- I.Y. Choi et al., "A Diet Mimicking Fasting Promotes Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis Symptoms," Cell Reports (June 2016), 15( 10): 2136– 46.
- V.Longo «The longevity diet», New York 2018