Диета долголетия Вальтера Лонго: в чём её принципы, как выглядит меню и кому она подходит?

Принципы диеты долголетия

Юлия Юсипова, MD, ректор European University of Longevity и American Academy of Longevity · 2026-11

Коротко. Диета долголетия Вальтера Лонго – повседневная схема питания на всю жизнь, её автор руководит Институтом долголетия Университета Южной Калифорнии. В основе растительная еда и рыба два-три раза в неделю, немного белка до 65 лет, углеводы из круп, бобовых и овощей, жиры из оливкового масла и орехов. Вся еда укладывается в 11–12 часов, и несколько раз в год к этому добавляется пятидневная диета, имитирующая голодание. Целиком схему в испытаниях не проверяли. Спорнее всего в ней малое количество белка: женщине после 40 его лучше подбирать по мышцам и анализам.

Первую версию этой статьи я писала после нашего семинара о долголетии в Тоскане осенью 2017 года. Тогда же я начала давать некоторым пациентам диету, имитирующую голодание, и результаты меня впечатлили. В 2018–2019 годах она входила в наши оздоровительные программы, в каждой больше 200 человек. Там я увидела и обратную сторону: из цикла выходили тяжело, у части людей падали лейкоциты. С 2019 года эту диету я даю только по анализам.

С повседневной диетой долголетия вопросов меньше. Главный из них – белок. В 2014 году группа Лонго связала много белка в 50–65 лет с тем, что люди умирали на 75 % чаще (PMID 24606898). В 2025 году те же американские данные разобрали заново и такой связи не нашли (PMID 40418846).

Ниже принципы Лонго, что из них подтверждается на людях, пример меню на день и анализы, которые стоит сдать до перехода.

Кто такой Вальтер Лонго и что он называет диетой долголетия?

Вальтер Лонго – биолог итальянского происхождения, директор Института долголетия Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе и сотрудник миланского института молекулярной онкологии IFOM. Диетой долголетия он называет повседневное питание на всю жизнь. Его книга «Диета долголетия» вышла в Нью-Йорке в 2018 году, в ней много от кухни итальянских долгожителей.

Каждое правило Лонго сверяет с пятью видами данных, он называет их «пятью колоннами»: опыты на клетках и животных, наблюдения за большими группами людей (эпидемиология), клинические испытания, исследования долгожителей и модели сложных систем, которые сводят всё это вместе.

В 2022 году Лонго и Розалин Андерсон из Висконсинского университета описали эту схему в обзоре для журнала Cell (PMID 35487190). Там же указано, что он владеет долей в компании L-Nutra, которая продаёт наборы для пятидневной диеты.

Какие принципы у диеты долголетия Лонго?

В книге восемь правил, главные из них: в основном растения и рыба, мало белка до 65 лет и вся еда в окне 11–12 часов.

В основном растительная еда и рыба 2–3 раза в неделю. Рыба с низким содержанием ртути, крупный тунец и меч-рыба редко. После 65–70 лет, если уходят мышцы и вес, Лонго добавляет яйца, сыр и козий или овечий йогурт.
Немного белка. По книге это 0,68–0,8 г на килограмм веса, для женщины 60 кг выходит 41–48 г в день. После 65 лет белок увеличивают.
Жиры и углеводы. Жиры из оливкового масла, орехов и рыбы, минимум насыщенных и трансжиров. Углеводы из цельнозернового хлеба, бобовых и овощей; сахар, белый хлеб, рис, макароны, соки и фрукты понемногу.
Витамины. Мультивитамины с минералами и омега-3 раз в три дня, от надёжного производителя.
«Ешьте со стола своих предков». Выбирать еду, привычную для родителей, бабушек и прабабушек.
Два приёма пищи и перекус, если вес и талия в норме: завтрак, обед или ужин и перекус без сладкого. При низком весе или малой мышечной массе три приёма пищи.
Вся еда за 11–12 часов, например с 8 утра до 8 вечера. Окна в 10 часов и короче, по Лонго, держать труднее, и он связывает их с камнями в желчном пузыре.
Пятидневная диета, имитирующая голодание, несколько раз в год для людей до 70 лет без дефицита веса и без ряда болезней. Старше 70 лет только по показаниям и под наблюдением врача.

Для веса у Лонго свои ориентиры: индекс массы тела ниже 25, талия, доля мышц и жира для своего пола и возраста (PMID 35487190).

Сколько белка нужно на диете долголетия и хватит ли его женщине после 40?

Лонго держит белок на нижней границе нормы до 65 лет и повышает после. Данные о вреде белка в среднем возрасте противоречивы, и женщине после 40, которая теряет мышцы, такого количества может не хватить.

Правило выросло из работы 2014 года по национальному обследованию питания США: взрослых старше 50 лет наблюдали 18 лет. В 50–65 лет на каждые 4 смерти среди тех, кто ел мало белка, у тех, кто ел много, приходилось 7, а умирали от рака они в 4 раза чаще. Если белок был растительным, связь исчезала или слабела. После 65 лет картина развернулась: у тех, кто ел много белка, смертность была ниже (PMID 24606898).

В 2025 году те же американские данные, почти 16 тысяч взрослых, посчитали другим способом и связи белка со смертностью не нашли. Соматомедин (инсулиноподобный фактор роста 1, IGF-1), через который Лонго объясняет вред белка, со смертностью тоже не был связан ни в одном возрасте (PMID 40418846).

Как это читать. Обе работы – наблюдения: люди сами рассказывали, что ели, потом считали смерти. Такой расчёт показывает связь и не доказывает причину. Заинтересованность есть у обеих сторон: у Лонго доля в компании, которая продаёт наборы для пятидневной диеты, авторы работы 2025 года консультируют пищевые компании, а один из них получал гранты от молочной отрасли.

Для людей старше 65 лет европейская группа специалистов по пожилым советует не меньше 1,0–1,2 г белка на килограмм, при регулярных нагрузках от 1,2 г (PMID 23867520). Для женщины 60 кг это 60–72 г в день, примерно в полтора раза больше нижней планки Лонго. Если вы уже теряете мышцы или кость, сколько белка есть, обсудите с врачом до того, как его урезать.

Почему Лонго выбирает растения и рыбу и почти убирает мясо?

Потому что в наблюдениях люди, которые едят в основном растения и рыбу, живут дольше мясоедов. У строгих веганов в тех же данных больше переломов, поэтому рыбу Лонго оставляет.

Среди 73 тысяч адвентистов Северной Америки за шесть лет те, кто ел рыбу без мяса, умирали реже мясоедов: на каждые 100 смертей у мясоедов у них приходилась 81. У мужчин эта связь была сильнее, чем у женщин (PMID 23836264).

В Англии почти 55 тысяч человек наблюдали в среднем 17,6 года. У веганов на каждую 1000 человек за 10 лет случилось на 15 переломов бедра больше, чем у тех, кто ест мясо. У тех, кто ел рыбу без мяса, разница была около 3 на 1000 (PMID 33222682).

Источник углеводов тоже имеет значение. В обзоре больших наблюдений, когда углеводы заменяли животным жиром и белком, на каждые 100 смертей приходилось 118, когда растительными – 82 (PMID 30122560).

Похожий рацион с оливковым маслом и орехами проверен в большом испытании. В Испании 7447 человек 55–80 лет с высоким риском для сердца случайно распределили на средиземноморскую диету с маслом, с орехами или на совет есть меньше жира. Почти за пять лет инфаркт, инсульт или смерть от болезни сердца случились у 38 и 34 человек из 1000 с маслом и орехами против 44 из 1000 в группе с советом (PMID 29897866).

Зачем есть в окне 12 часов и почему Лонго не советует окно короче?

Лонго советует 12–13 часов в сутки без еды, то есть окно для еды 11–12 часов: по его обзору, это безопасно и выполнимо для большинства (PMID 35487190).

Осторожность с короткими окнами опирается на старое наблюдение. 4730 американок 25–74 лет наблюдали 10 лет, и чем длиннее была ночная пауза без еды, тем чаще их госпитализировали с камнями в желчном пузыре (PMID 1647144). Это одно наблюдение 1991 года, и причину оно не доказывает.

Если у вас уже есть камни или густая желчь (сладж) в пузыре, короткие окна и долгие голодания обсудите с врачом. То же при приёме препаратов, снижающих сахар: когда меняется время еды, меняется и их действие.

Чем диета долголетия отличается от пятидневной диеты, имитирующей голодание?

Диета долголетия – ежедневное питание. Пятидневную диету, имитирующую голодание (fasting-mimicking diet, FMD), Лонго добавляет к ней несколько раз в год: это короткий цикл на сниженной калорийности. Её часто называют пятидневной диетой долголетия.

Кому её не делать и почему белок в ней можно не урезать, я разобрала отдельно: Диета, имитирующая голодание, с нормальным белком. При диабете, на препаратах от давления или сахара, при беременности и кормлении, при низком весе пятидневку сами не начинайте. Обсудите с врачом.

Как выглядит меню на день по принципам Лонго?

Завтрак, обед или ранний ужин и перекус, вся еда с 8 утра до 8 вечера. Пример дня по правилам книги:

Завтрак, 8:00. Цельнозерновой хлеб с оливковым маслом и помидорами, горсть грецких орехов, чай или кофе без сахара.
Перекус. Овощи с хумусом или несколько миндальных орехов.
Обед или ранний ужин, до 20:00. Чечевица или нут с тушёными овощами и оливковым маслом, гречка или перловка. Два-три раза в неделю вместо бобовых сардины, лосось или треска.

Если по анализам и мышцам вам нужно больше белка, добавьте порцию рыбы или бобовых. Яйца, сыр и йогурт у Лонго появляются после 65 лет; раньше это решают по своим данным.

Что в диете долголетия проверено на людях?

Целиком схему Лонго в испытаниях не проверяли, на людях изучены её отдельные части.

Принцип Лонго	Что известно о людях	Что учесть женщине 30–55
Растения и рыба 2–3 раза в неделю	Кто ел рыбу без мяса, умирал примерно на пятую часть реже мясоедов (PMID 23836264)	У веганов на 15 переломов бедра больше на 1000 человек за 10 лет (PMID 33222682); проверить ферритин и B12
Белок 0,68–0,8 г/кг до 65 лет	Данные о вреде белка в среднем возрасте противоречат друг другу (PMID 24606898, 40418846)	После 65 лет советуют 1,0–1,2 г/кг (PMID 23867520); при потере мышц раньше обсудить с врачом
Углеводы из круп, бобовых, овощей	Меньше всего смертей, когда углеводы дают 50–55 % калорий (PMID 30122560)	При высоком сахаре или инсулине количество подбирать по анализам
Жиры из оливкового масла и орехов	Инфаркт, инсульт или смерть от сердца у 34–38 из 1000 против 44 из 1000 (PMID 29897866)	Похожий рацион проверен в большом испытании
Еда в окне 11–12 часов	Чем длиннее ночная пауза, тем чаще камни в желчном пузыре (PMID 1647144)	Окна короче 10 часов при камнях – только с врачом
Пятидневная диета несколько раз в год	Три цикла: биологический возраст в среднем на 2,5 года меньше (PMID 38378685)	Только по анализам и с врачом

Данные о долгожителях Окинавы, Сардинии и калифорнийской Лома-Линды – тоже наблюдения: по ним видно, как ели эти люди, и нельзя сказать, что именно продлило им жизнь. Часть доводов взята из опытов на мышах: из 25 вариантов корма дольше жили те, у кого белок заменили углеводами (PMID 24606899).

Что проверить и о чём спросить врача перед переходом на диету долголетия?

Сдать анализы на то, чего может не хватить на растительном рационе, и оценить мышцы:

ферритин и общий анализ крови, потому что железо из растений усваивается хуже (подробно в статье Ферритин: что показывает и как поднять);
витамин B12, если мяса и рыбы в рационе мало;
витамин D (25-OH);
омега-3 индекс, если рыба бывает реже двух раз в неделю;
глюкоза и инсулин натощак, гликированный гемоглобин: по ним видно, сколько углеводов вы переносите;
липидный профиль;
талия и состав тела, сколько в нём мышц и жира.

Вопросы к врачу: можно ли мне урезать белок при моих мышцах и костях? Подходит ли окно 11–12 часов к моим лекарствам? Нужна ли мне пятидневная диета?

Мультивитамин и омега-3, которые советует Лонго, лучше подбирать по анализам. Если омега-3 индекс низкий, стоит выбрать триглицеридную форму: она усваивается лучше этиловых эфиров (PMID 20638827), например Omega-3 в триглицеридной форме, Biogeek. При низком B12 на растительном рационе подойдут активные формы, как в Active B12-Folate, Biogeek. Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, омега-3 обсудите с врачом.

Личный взгляд

Каркас у диеты долголетия разумный и совпадает с данными о людях. Правда, лишних лет жизни конкретному человеку она не обещает: целиком её никто не проверял. Из неё не следует и то, что мясо, яйца и сыр до 65 лет вредны всем.

Самое слабое место – белок для женщин среднего возраста, особенно в перименопаузу, когда мышцы и кость уходят быстрее.

Работы Лонго мне близки: он сверяет каждое правило с разными видами данных. Диету, имитирующую голодание, я с 2017 года назначаю части своих пациентов и решаю по анализам.

Вопросы, которые мне задают очень часто

Можно ли есть мясо на диете долголетия?
До 65 лет Лонго почти убирает мясо, основа рациона – бобовые, овощи, цельные крупы, орехи и рыба два-три раза в неделю. Яйца, сыр и йогурт он добавляет после 65–70 лет.

Сколько белка в день на диете Лонго?
По книге 0,68–0,8 г на килограмм веса до 65 лет, для женщины 60 кг это 41–48 г. Для людей старше 65 лет специалисты по пожилым советуют 1,0–1,2 г на килограмм. Если вы теряете мышцы раньше, количество белка обсудите с врачом.

Диета долголетия и пятидневная диета – одно и то же?
Это разные вещи. Диета долголетия – повседневная еда на всю жизнь. Пятидневную диету, имитирующую голодание, Лонго добавляет к ней несколько раз в год как короткий цикл на сниженной калорийности.

Подходит ли диета долголетия при инсулинорезистентности?
Каркас подходит, а количество углеводов лучше подбирать по глюкозе и инсулину натощак, гликированному гемоглобину или сенсору глюкозы. Препараты, снижающие сахар, при смене режима питания обсудите с врачом.

Источники

Longo V. The Longevity Diet. New York, 2018. Правила 1–8 и диапазон белка 0,68–0,8 г/кг – по книге и сайту автора valterlongo.com (0,31–0,36 г на фунт веса).
Longo VD, Anderson RM. Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell, 2022. Окно 12–13 часов без еды, пятидневная диета для 18–70 лет, ориентиры по ИМТ ниже 25 и талии; указана доля Лонго в L-Nutra. PMID 35487190
Levine ME и соавт. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab, 2014. 50–65 лет, много белка: общая смертность +75 %, смертность от рака в 4 раза выше за 18 лет. PMID 24606898
Papanikolaou Y и соавт. Animal and plant protein usual intakes are not adversely associated with all-cause, cardiovascular disease-, or cancer-related mortality risk: an NHANES III analysis. Appl Physiol Nutr Metab, 2025. N = 15 937; животный белок HR 0,99 (0,98–1,01), растительный HR 1,02 (0,95–1,10) для общей смертности; IGF-1 HR 1,00. PMID 40418846
Bauer J и соавт. Рекомендации группы PROT-AGE по белку для людей старше 65 лет. J Am Med Dir Assoc, 2013. Не меньше 1,0–1,2 г/кг, при нагрузках от 1,2 г/кг. PMID 23867520
Orlich MJ и соавт. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med, 2013. N = 73 308, 5,79 года; едящие рыбу без мяса HR 0,81 (0,69–0,94). PMID 23836264
Tong TYN и соавт. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: EPIC-Oxford. BMC Med, 2020. 17,6 года; перелом бедра у веганов HR 2,31 (1,66–3,22), +14,9 случая на 1000 за 10 лет; у едящих рыбу HR 1,26, +2,9 на 1000. PMID 33222682
Seidelmann SB и соавт. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health, 2018. ARIC N = 15 428, 25 лет, минимум смертности при 50–55 % калорий из углеводов; замена на животные источники HR 1,18 (1,08–1,29), на растительные HR 0,82 (0,78–0,87). PMID 30122560
Estruch R и соавт. (PREDIMED). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med, 2018 (переопубликована после исправления ошибок рандомизации). 3,8 % и 3,4 % против 4,4 %; HR 0,69 и 0,72. PMID 29897866
Solon-Biet SM и соавт. The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice. Cell Metab, 2014. Мыши, 25 рационов. PMID 24606899
Sichieri R и соавт. A prospective study of hospitalization with gallstone disease among women: role of dietary factors, fasting period, and dieting. Am J Public Health, 1991. N = 4730 женщин, 10 лет, 216 случаев. PMID 1647144
Brandhorst S и соавт. Fasting-mimicking diet causes hepatic and blood markers changes indicating reduced biological age and disease risk. Nat Commun, 2024. Вторичный анализ испытания NCT02158897, 3 цикла, медиана биологического возраста −2,5 года; наборы от L-Nutra. PMID 38378685
Dyerberg J и соавт. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 2010. Триглицеридная форма против этиловых эфиров. PMID 20638827

Как собирать питание под свои анализы, возраст и цель, мы разбираем на программе «Системный нутрициолог»: подробнее о программе.

С теплом – Юлия