Юлия Юсипова, MD, ректор European University of Longevity и American Academy of Longevity · 2026-11. Первая версия – январь 2018, обновлено в ноябре 2026.
Коротко. Диета, имитирующая голодание (FMD), – пять дней растительной еды с малым количеством калорий, белка и сахара: около 1100 ккал в первый день и около 720 ккал со второго по пятый. Потом обычное питание до следующего цикла. У здоровых людей три ежемесячных цикла снижали вес, талию, давление и соматомедин (IGF-1). Продление жизни пока не доказано. Диета не подходит при беременности, дефиците веса, болезнях щитовидной железы, на инсулине и после 65 лет. До старта сдают соматомедин, общий белок, сахар, инсулин и общий анализ крови.
Чаще всего вопрос звучит так:
– Меню на пять дней у вас в Телеграме лежит. Можно я его скачаю и сделаю сама?
Меню на 11 страницах действительно лежит в канале с 2023 года, и я его не продвигаю. Пять дней на 720 ккал переносятся тяжело, а части людей эту диету делать нельзя совсем. Узнают они об этом по анализам, которые до старта никто не сдавал.
Здесь практическая часть: как устроены пять дней, как часто их повторять, кому нельзя, как провожу я и что проверить до и после. Нужно ли ради эффекта урезать белок, я разобрала в отдельной статье про FMD с нормальным белком. Первая версия этого текста, с исходной схемой Лонго, лежит в блоге EUL.
Это пять дней питания с малым количеством калорий, белка и сахара и большой долей растительных жиров.
Схему придумала команда Вальтера Лонго в Университете Южной Калифорнии. Готовый набор продаётся в США под названием ProLon, дома делают то же самое по меню с похожим составом.
Задумка простая: получить те же сдвиги, что при голодании на воде, и при этом есть. Дело в том, что за несколько дней без еды в крови падает соматомедин (IGF-1), сигнал организму «еды много, можно расти». Печень начинает делать кетоны, топливо из жира. Клетка в это время переключается на ремонт и разбирает старые детали на запчасти, это называют аутофагией.
Громкие эффекты, которые я перечисляла в первой версии статьи, получены в основном на животных:
У людей мерили вес, жир, давление, сахар и соматомедин.
В первый день около 1100 ккал, со второго по пятый около 720 ккал в день, шестой день – выход. Так было в главном исследовании протокола на 100 здоровых американцах (PMID 28202779).
| День | Калорий в день | Белок / жиры / углеводы | Что на тарелке |
|---|---|---|---|
| 1 | около 1100 ккал | 11 % / 46 % / 43 % | овощные супы, орехи, оливковое масло, чай без сахара |
| 2–5 | около 720 ккал | 9 % / 44 % / 47 % | то же, порции меньше |
| 6, выход | обычная порция, без переедания | больше углеводов, мало животного белка и жира | овощи, крупы, рис, хлеб, фрукты; мясо, рыба, сыр и молоко – по минимуму |
Дни 1–5: Wei 2017, в статье калории даны в килоджоулях, 4600 и 3000 кДж (PMID 28202779). День выхода – по книге В. Лонго «The Longevity Diet», 2018.
В исследовании еда была целиком растительной: супы, батончики, напитки, овощные чипсы, чай и добавка с витаминами, минералами и незаменимыми жирными кислотами. Каждый день лежал в отдельной коробке, чтобы случайно не съесть завтрашнее. Дома вместо коробок – меню, расписанное по граммам.
Остальные правила протокола, которые я давала и раньше:
В исследованиях – раз в месяц: три цикла подряд у здоровых людей и двенадцать циклов за год у людей с диабетом 2 типа. В книге Лонго частота зависит от веса и факторов риска, от раза в месяц до раза в полгода.
Интересно, что эффект держался и после. В исследовании на 100 здоровых 50 человек пришли на контроль через три месяца после последнего цикла: вес, талия и соматомедин у них оставались ниже исходных (PMID 28202779).
Улучшение маркеров: вес, талия, давление, сахар, соматомедин. Исследований, где диета снизила бы смертность или число инфарктов, пока нет.
Почти все эти работы сделаны при участии компании-производителя L-Nutra: она поставляла продукт или софинансировала испытания, у Лонго есть её доля (он передаёт её благотворительному фонду). Это раскрыто в статьях. Независимых испытаний пока мало.
Беременным и кормящим, при индексе массы тела ниже 18,5, при болезнях щитовидной железы и дисбалансе кортизола, на инсулине и других сахароснижающих препаратах без врача, после 65 лет. Остальные спорные случаи решает врач.
Если вы принимаете лекарства от диабета. На пятидневке сахар падает, и дозы приходится снижать. Сами диету не начинайте. Обсудите с врачом заранее, кто и как будет менять дозы.
Если у вас низкое давление или вы пьёте таблетки от давления. Давление на диете снижается, так что обсудите с врачом до старта.
Если вы на гормонах. Женщин на заместительной гормональной терапии, гормонах щитовидной железы, DHEA или тестостероне в главное исследование не брали (PMID 28202779). Данных по ним нет. Обсудите с врачом до старта.
Если вы на химиотерапии. Только вместе с онкологом: обсудите с ним любые изменения в питании до того, как их начать.
Чаще всего усталость, слабость и головная боль, обычно лёгкие или умеренные. Тяжёлых побочных эффектов в исследовании на 100 здоровых не было. У большинства участников, от 54 до 100 % по разным симптомам, за пять дней жалоб не было (PMID 28202779).
На практике обычно так. Голод сильнее всего в первые дни и стихает к четвёртому-пятому, головная боль тоже. На повторном цикле обоих меньше. У некоторых ноет спина, это проходит после выхода. Бывает и наоборот: часть людей на диете чувствует больше энергии.
Где нужна осторожность:
И то, что я видела сама. В 2018–2019 годах диета стояла внутри наших групповых программ, и у части здоровых людей после цикла падали лейкоциты, клетки иммунной защиты. Из цикла выходили тяжело. Поэтому общий анализ крови я смотрю до и после.
До старта: соматомедин, общий белок, сахар и инсулин натощак, общий анализ крови, щитовидную железу, кортизол, печень и почки. После: повторить общий анализ крови, соматомедин и сахар примерно через неделю обычного питания.
| Анализ | Зачем до старта | Что смотреть после |
|---|---|---|
| Соматомедин (IGF-1) | Около 200 нг/мл – диете есть с чем работать. Ниже 100 снижать некуда, такую диету я не назначаю | Снизился ли |
| Общий белок | Ниже 68 г/л (в американских бланках 6,8 г/дл) классика с низким белком не нужна | Не упал ли |
| Сахар и инсулин натощак | Показывают, есть ли что снижать | Снизились ли |
| Общий анализ крови с лейкоцитарной формулой | Исходный уровень лейкоцитов | Не упали ли лейкоциты. Если упали, следующий цикл – только после разговора с врачом |
| ТТГ и свободный Т4 | При болезнях щитовидной железы диету не делаем | – |
| Кортизол (утренний в крови или суточный профиль по слюне, как решит врач) | При дисбалансе кортизола диету не делаем | – |
| Креатинин и СКФ, печёночные ферменты АЛТ и АСТ | Болезни почек и печени – противопоказание | – |
| Триглицериды и холестерин | Исходная точка | У людей с факторами риска в исследовании они снижались |
Пороги по соматомедину и общему белку мои клинические, подробнее в разборе FMD с нормальным белком. Контроль через 5–7 дней обычного питания, как в исследовании Wei 2017 (PMID 28202779).
Сдавать в последний день диеты смысла мало: там видна острая реакция на пять дней. Дома добавьте вес и талию утром до и после.
Результаты обсудите с врачом до старта, особенно если какой-то показатель на границе.
С 2019 года только по анализам, конкретному человеку под конкретные цифры. Тем, у кого анализы в порядке, я сначала предлагаю белок от 1,2 г на килограмм веса в день и силовые тренировки, пятидневку – потом и по желанию.
Кому даю: тем, у кого есть что снижать. Соматомедин выше 150 нг/мл, повышены сахар и инсулин, лишний вес с воспалением. После 45 лет и тем, у кого на прошлом цикле падали лейкоциты, чаще выбираю вариант с нормальным белком. Подробно о том, почему так можно, в разборе исследования 2025 года (PMID 40816210).
Как: один-два цикла, дальше решаем по анализам. Старт вечером воскресенья, без жары и тяжёлых тренировок, рядом близкий человек, общий анализ крови до и примерно через неделю после выхода. Меню классической пятидневки, вариант с нормальным белком и трёхдневная версия EUL с входом и выходом лежат одним файлом под постом в Телеграме.
Сколько калорий в день на диете, имитирующей голодание?
В исследовании протокола – около 1100 ккал в первый день и около 720 ккал со второго по пятый. Около половины калорий дают растительные жиры, белка 9–11 %.
Сколько килограммов уходит на FMD?
У 100 здоровых взрослых за три ежемесячных цикла в среднем 2,6 кг, талия уменьшилась на 4 см. Часть веса – тощая масса и вода. У людей с диабетом 2 типа за год ежемесячных циклов ушло 3,6 кг.
Можно ли сделать FMD дома самой?
Здоровой женщине до 65 лет с нормальными анализами можно, по меню с граммами. До старта сдайте соматомедин, общий белок, сахар, инсулин и общий анализ крови. На лекарствах от диабета или давления, на гормонах, при болезнях щитовидной железы, печени или почек сначала обсудите с врачом.
Чем FMD отличается от диеты долголетия Лонго?
Диета долголетия – ежедневное питание. FMD добавляют поверх неё: пять дней раз в месяц или реже.
Обязательно ли урезать белок на FMD?
В исследовании 2025 года на 46 здоровых неделя на 850 ккал снижала сахар и соматомедин и при 22, и при 66 г белка в день. Подробности – в отдельной статье про FMD с нормальным белком.
Как подбирать питание под анализы конкретного человека, от ежедневного рациона до коротких протоколов с ограничением калорий, мы учим в программе «Системный нутрициолог». В ней 12 модулей, среди них метаболический и антивозрастной.
С теплом – Юлия