Далее мы разберем важные правила приема цинка и побочные эффекты.
СОДЕРЖАНИЕ ЦИНКА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ - это наиболее биодоступные формы цинка:
Чемпион по цинку - устрицы до 8 мг на устрицу;
Мясо органов, говядина, свинина и курица от 1-до 8 мг цинка на порцию - 100 гр;
Цельное зерно, бобовые и орехи содержат цинк от 0,2 до 3 мг на порцию 100-150 гр, НО высокое содержание фитата может снизить доступность цинка, особенно если уже есть проблемы с ЖКТ;
ДОБАВКИ
Цинк выпускается в различных формах: сульфат, ацетат, глюконат, цитрат и пиколинат, бис-глицинат.
К сожалению, нет каких-то серьезных исследований о наилучшей биодоступности той или иной формы.
Небольшое исследование показало, что бис-глицинат цинка увеличивает биодоступность на 43% по сравнению с глюконатом (Gandia, Int J Vitam Nutr Res 2007).
Следует отметить, что организм имеет тенденцию регулировать поглощение цинка обратно пропорционально его уровню в организме.
ДИАГНОСТИКА ДЕФИЦИТА
Об определении сподручными способами, я писала в действующей до сих пор рассылке, на которую можно подписаться перейдя по ссылке в профиле СТОП Covid-19.
ПРИЕМ ЦИНКА ПРИ ПРОСТУДЕ
Было показано, что только глюконат и ацетат цинка эффективны при простуде. НО, ароматизаторы, например лимонная и винная кислоты, могут связывать ионы цинка, снижая биодоступность. Избегайте потребления продуктов и напитков с лимонной кислотой, в течение одного часа после приема таблеток с цинком (Garland, Ann Pharmacother 1998).
Экспериментально доказано, что маннит и сорбит связывают ионы цинка в присутствии слюны (Zarembo, J Pharm Sci 1992).
Данные по анализу пастилок с цинком показывают, дневная доза при простуде, возможно, должна быть более 75 мг для должной защиты (Hemila, Open Acc Resp Med J 2011), например, от 80 до 92 мг, но более высокие количества (от 192 до 207 мг) не являются более эффективными (Hemila, JMSR Open 2017).
! Важно не принимать высокие дозы цинка больше 10-14 дней!
Побочные эффекты цинка:
Чрезмерное длительное потребление цинка приводит к дефициту меди. Избыток цинка и дефицит меди может подавить иммунную систему, вызвать анемию и проблемы с сердцем.
Для частичной компенсации данных рисков - рекомендуется принимать медь в дозе 1–3 мг в день при длительном приеме цинковых добавок.
Чрезмерное потребление цинка усугубляет дефицит меди у людей с сопутствующими заболеваниями:
У 62-летней женщины с нарушением всасывания из-за предшествующей операции на желудке (14 лет назад) медь не была обнаружена в крови совсем после приема 50 мг цинка ежедневно в течение одного года. У нее развилась анемия, вызванная дефицитом меди, со следующими симптомами: мышечная боль, усталость, слабость и головокружение, которые исчезли после того, как ее уровень меди в крови был повышен при внутривенном введении меди (Tatineni, Clin Case Rep 2020).
Длительный прием добавок цинка в очень высоких дозах (более 100 мг в день) был связан со снижением холестерина ЛПВП («хорошего»), снижением иммунной функции и повышенным риском рака простаты. Общая роль цинка в раке предстаты, однако, неясна, так как есть исследования, показывающие, что цинк может подавлять рост клеток рака предстательной железы.
Высокие дозы цинка или других минералов (кальция, магния и двухвалентного железа) из пищевых добавок могут снизить поглощение каротиноидов, таких как бета-каротен, ликопин и астаксантин, из пищевых продуктов и / или пищевых добавок. (Borel, Br J Nutr 2017; Corte-Real, Food Chem 2016). Лучше всего разделять прием добавок с каротиноидами и добавок с большим количеством минералов.
Цинк может ухудшать всасывание антибиотиков тетрациклинового рядав или фторхинолонов (например, доксициклин, тетрациклин, ципрофлоксацин). Кроме того, совместное использование добавок цинка и препарата амилорид может привести к избытку цинка в организме.
Напомним верхние допустимые нормы потребления цинка в день:
7 мг для детей в возрасте от 1 до 3 лет,
12 мг для тех 4-8, 23 мг для тех 9-13,
34 мг для тех 14-18
и 40 мг для лиц 19 лет и старше.
При использовании таблеток с цинком для лечения простуды цинк принимается в дозах, превышающих ежедневные нормы. Краткосрочное использование может быть безопасным, но его следует ограничивать не более чем одной-двумя неделями. Дозы, превышающие ежедневные допустимые более чем на неделю или две, должны использоваться только под наблюдением врача!