Гаджеты для превенции старения
Что такое гаджеты и в чем они могут нам помочь?
Трекеры активности
Мой опыт с freestyle libre
Хочу поделиться с вами результатами моего тестирования прибора freestyle Libre.
Что это такое - постоянный мониторинг глюкозы, который в первую очередь нужен для диабетиков, ну а мы его используем для того, чтобы понять на что у нас бывают скачки глюкозы и как их предотвратить.
К чему могут приводить резкие скачки глюкозы?
⠀
У меня довольно много генов, связанных с риском развития ожирения и диабета 2 типа, что собственно и имело подтверждение в моей семье, например все женщины по женской линии в моем возрасте весили минимум на 10 кг больше. Поэтому мониторинг глюкозы это то, что я периодически делаю. И хотя моя тощаковая глюкоза редко бывает выше 5, но на приборе удалось выявить интересные паттерны, более того научиться делать так, чтобы глюкоза не уходила сверх установленных рамок, читайте ниже и смотрите карусель.
⠀
ВАЖНО ПОМНИТЬ:
Если вы начнете пользоваться прибором, то нужно учитывать, что в течение первых суток он показывает сильно заниженные данные, затем начинает работать нормально.
Так как прибор измеряет глюкозу не в крови, а в интерстиции, то узнать как данная трапеза отразилась на вашем самочувствии вы сможете минимум минут через 30, но тем интереснее наблюдать за показаниями. В течение наблюдения я проводила эксперименты и употребляла различные сочетания продуктов и также те, которые обычно не ем.
⠀
ИНСАЙТЫ:
1️⃣ Утренняя глюкоза почти всегда стабильна не смотря на то, что у вас на завтрак. Давно не ем углеводы на завтрак, но стандартный белково-жировой с кусочком зернового хлеба или чаще без него, дает стабильную глюкозу до 5-ти ммоль/л до обеда, то же самое и с уровнем энергии. Нужно стараться выдерживать глюкозу до 6 ммоль/л после еды.
2️⃣ А вот с обедом бывают варианты - иногда приходится есть не дома и даже стараясь делать качественный выбор, можно получить скачки. Причем скачок может быть и до 8-9 ммоль/л. Но проблема в том, что этот скачок вверх дает такой же отброс вниз, до 3,3 ммоль/л, и тут вы ощущаете падение как на американских горках, а я не люблю такие горки )))
3️⃣ Лайфхак - если приходится есть что-то углеводное (конечно, не торт, но кто знает что подмешивают сейчас в супы), то уровень глюкозы можно сдержать хорошей порцией салата до приема «опасной пищи»;
4️⃣ Если на обед овощи и качественный белок, то глюкоза стоит как вкопанная;
5️⃣ Стабильный уровень глюкозы дает хороший качественный сон, удлиняя фазу глубокого сна, профилактизируя болезни нервной системы. Мониторинг сна осуществлялся по кольцу Oura.
6️⃣ Некоторые биохакеры утверждают, что у них хороший качественный сон дает стабильную глюкозу, у меня ровно наоборот, все паттерны идут от стиля питания;
7️⃣ На корнеплоды, даже запеченные, даже на свеклу с тыквой, даже у меня со всем скопом опасных углеводных генов, отскока глюкозы не происходит;
8️⃣ Фрукты лучше есть после приема основной пищи, тогда они проскакивают незаметно;
9️⃣ Белый хлеб абсолютное зло!
???? Углеводные перекусы зло в квадрате!
1️⃣1️⃣Еще есть расхожая версия, что снижение глюкозы во время сна дает пробуждение или изменение вариабельности сердечного ритма - во всяком случае в моем варианте достоверной взаимосвязи не выявлено!
⠀
ДЛЯ КОГО НУЖЕН ТАКОЙ ОПЫТ:
Трекинг сна
Волны жидкости омывают спящий мозг чтобы его очистить. Качество сна напрямую влияет на эффективность этого процесса. Поэтому за качеством нужно следить!
⠀
Какие фазы сна мы знаем:
✅Медленный - подразделяется на 3 фазы, где особенно важна третья фаза глубокого сна. Там происходит максимальное восстановление! НО с возрастом данная фаза сокращается и даже до 6 минут, но мы работаем и с этим, расскажу об одном опыте ниже )
⠀
✅Быстрый сон - здесь присутствуют сновидения, он повторяется до 4-5 раз за ночь, то есть по сути мы помним с вами до 5 снов ))
⠀
Глимфатическая система - это сеть полостей, окружающих мелкие кровеносные сосуды в головном мозге, - удаляет белки и ненужные метаболиты из центральной нервной системы. Во время сна эти полости (интерстициальные пространства) увеличиваются более чем на 60 процентов, как бы разбухают.
⠀
Новое исследование демонстрирует, что большие количества спинномозговой жидкости (CSF) протекают через эти пространства ритмичным образом во время фазы глубокого сна, чтобы удалить отходы.
⠀
В исследовании участвовали 13 молодых здоровых мужчин и женщин, чья нейрональная активность и ток CSF были измерены во время сна. Пока испытуемые спали, большая волна CSF протекала через их мозг примерно каждые 20 секунд, чему предшествовали изменения нейрональной активности мозга и кровотока.
⠀
❗️Плохой сон может нарушить функцию глимфатической системы - он связан с различными нейродегенеративными заболеваниями. Нарушение сна выражено у людей с болезнью Альцгеймера и обычно предшествует развитию болезни.
⠀
❗️К сожалению, некоторые типы ЧМТ также нарушают функцию глимфатической системы и являются одной из причин, по которым люди после травмы имеют высокий риск нейродегенеративных заболеваний.
⠀
✅Хотите снизить риски нейродегенеративных заболеваний - увеличьте фазу глубокого сна!
Мой опыт в карусели.
https://www.instagram.com/p/B5AHea6oORp/
Конечно же с периодического голодания — это супер популярное и очень дешевое предложение, которое многие уже включили в свою рутину. На дорожной карте недавно мы практиковали этот метод и, приоткрою тайну, пойдем практиковать еще уже в феврале.
Мой опыт с freestyle libre
Хочу поделиться с вами результатами моего тестирования прибора freestyle Libre.
Что это такое - постоянный мониторинг глюкозы, который в первую очередь нужен для диабетиков, ну а мы его используем для того, чтобы понять на что у нас бывают скачки глюкозы и как их предотвратить.
К чему могут приводить резкие скачки глюкозы?
- Они могут давать нарушение толерантности к глюкозе и способствовать рискам развития диабета 2 типа;
- Повышают уровень воспаления в теле;
- Способствуют образованию конечных продуктов гликирования - AGE - увеличению морщин в коже;
⠀
У меня довольно много генов, связанных с риском развития ожирения и диабета 2 типа, что собственно и имело подтверждение в моей семье, например все женщины по женской линии в моем возрасте весили минимум на 10 кг больше. Поэтому мониторинг глюкозы это то, что я периодически делаю. И хотя моя тощаковая глюкоза редко бывает выше 5, но на приборе удалось выявить интересные паттерны, более того научиться делать так, чтобы глюкоза не уходила сверх установленных рамок, читайте ниже и смотрите карусель.
⠀
ВАЖНО ПОМНИТЬ:
Если вы начнете пользоваться прибором, то нужно учитывать, что в течение первых суток он показывает сильно заниженные данные, затем начинает работать нормально.
Так как прибор измеряет глюкозу не в крови, а в интерстиции, то узнать как данная трапеза отразилась на вашем самочувствии вы сможете минимум минут через 30, но тем интереснее наблюдать за показаниями. В течение наблюдения я проводила эксперименты и употребляла различные сочетания продуктов и также те, которые обычно не ем.
⠀
ИНСАЙТЫ:
1️⃣ Утренняя глюкоза почти всегда стабильна не смотря на то, что у вас на завтрак. Давно не ем углеводы на завтрак, но стандартный белково-жировой с кусочком зернового хлеба или чаще без него, дает стабильную глюкозу до 5-ти ммоль/л до обеда, то же самое и с уровнем энергии. Нужно стараться выдерживать глюкозу до 6 ммоль/л после еды.
2️⃣ А вот с обедом бывают варианты - иногда приходится есть не дома и даже стараясь делать качественный выбор, можно получить скачки. Причем скачок может быть и до 8-9 ммоль/л. Но проблема в том, что этот скачок вверх дает такой же отброс вниз, до 3,3 ммоль/л, и тут вы ощущаете падение как на американских горках, а я не люблю такие горки )))
3️⃣ Лайфхак - если приходится есть что-то углеводное (конечно, не торт, но кто знает что подмешивают сейчас в супы), то уровень глюкозы можно сдержать хорошей порцией салата до приема «опасной пищи»;
4️⃣ Если на обед овощи и качественный белок, то глюкоза стоит как вкопанная;
5️⃣ Стабильный уровень глюкозы дает хороший качественный сон, удлиняя фазу глубокого сна, профилактизируя болезни нервной системы. Мониторинг сна осуществлялся по кольцу Oura.
6️⃣ Некоторые биохакеры утверждают, что у них хороший качественный сон дает стабильную глюкозу, у меня ровно наоборот, все паттерны идут от стиля питания;
7️⃣ На корнеплоды, даже запеченные, даже на свеклу с тыквой, даже у меня со всем скопом опасных углеводных генов, отскока глюкозы не происходит;
8️⃣ Фрукты лучше есть после приема основной пищи, тогда они проскакивают незаметно;
9️⃣ Белый хлеб абсолютное зло!
???? Углеводные перекусы зло в квадрате!
1️⃣1️⃣Еще есть расхожая версия, что снижение глюкозы во время сна дает пробуждение или изменение вариабельности сердечного ритма - во всяком случае в моем варианте достоверной взаимосвязи не выявлено!
⠀
ДЛЯ КОГО НУЖЕН ТАКОЙ ОПЫТ:
- Если глюкоза натощак у вас выше 5 ммоль/л, если уровень гликированного гемоглобина выше 5.3%, если уровень фруктозамина у вас выше 300 мкмоль/л;
- Если у вас нерегулярные или болезненные менструации;
- Если у вас есть проблемы с ЖКТ;
- Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- Если у вас или в вашей семье были случаи заболевания раком.
Трекинг сна
Волны жидкости омывают спящий мозг чтобы его очистить. Качество сна напрямую влияет на эффективность этого процесса. Поэтому за качеством нужно следить!
⠀
Какие фазы сна мы знаем:
✅Медленный - подразделяется на 3 фазы, где особенно важна третья фаза глубокого сна. Там происходит максимальное восстановление! НО с возрастом данная фаза сокращается и даже до 6 минут, но мы работаем и с этим, расскажу об одном опыте ниже )
⠀
✅Быстрый сон - здесь присутствуют сновидения, он повторяется до 4-5 раз за ночь, то есть по сути мы помним с вами до 5 снов ))
⠀
Глимфатическая система - это сеть полостей, окружающих мелкие кровеносные сосуды в головном мозге, - удаляет белки и ненужные метаболиты из центральной нервной системы. Во время сна эти полости (интерстициальные пространства) увеличиваются более чем на 60 процентов, как бы разбухают.
⠀
Новое исследование демонстрирует, что большие количества спинномозговой жидкости (CSF) протекают через эти пространства ритмичным образом во время фазы глубокого сна, чтобы удалить отходы.
⠀
В исследовании участвовали 13 молодых здоровых мужчин и женщин, чья нейрональная активность и ток CSF были измерены во время сна. Пока испытуемые спали, большая волна CSF протекала через их мозг примерно каждые 20 секунд, чему предшествовали изменения нейрональной активности мозга и кровотока.
⠀
❗️Плохой сон может нарушить функцию глимфатической системы - он связан с различными нейродегенеративными заболеваниями. Нарушение сна выражено у людей с болезнью Альцгеймера и обычно предшествует развитию болезни.
⠀
❗️К сожалению, некоторые типы ЧМТ также нарушают функцию глимфатической системы и являются одной из причин, по которым люди после травмы имеют высокий риск нейродегенеративных заболеваний.
⠀
✅Хотите снизить риски нейродегенеративных заболеваний - увеличьте фазу глубокого сна!
Мой опыт в карусели.
https://www.instagram.com/p/B5AHea6oORp/
Конечно же с периодического голодания — это супер популярное и очень дешевое предложение, которое многие уже включили в свою рутину. На дорожной карте недавно мы практиковали этот метод и, приоткрою тайну, пойдем практиковать еще уже в феврале.
А теперь об эффектах Периодического голодания:
Пищеварение:
Мигрирующий моторный комплекс
Общее время транзита пищи в организме составляет в среднем 53 часа. Чтобы вывести отходы, пищеварительная система активизирует мигрирующий моторный комплекс (ММК), который продвигает пищу к выходу. MMК активен между приемами пищи, но отключается, когда мы едим. В среднем для активации ММК нужно от 1.5 до 2 часов голода, иногда больше. Более длительные перерывы в еде дают MMК больше времени для выполнения своей работы.⠀
Диета, имитирующая голодание, также обладает потенциалом для заживления кишечника. В исследованиях на животных это помогало устранить признаки воспалительного заболевания кишечника, стимулировало регенерацию кишечной ткани и способствовало росту полезных кишечных бактерий. Исследователи наблюдали за эффектами диеты, имитирующей голодание у людей. Они обнаружили, что у участников с уровнями воспаления, превышающими нормальный уровень в начале цикла голодания, маркеры воспаления снижались по окончании диеты.
Диета, имитирующая голодание, также обладает потенциалом для заживления кишечника. В исследованиях на животных это помогало устранить признаки воспалительного заболевания кишечника, стимулировало регенерацию кишечной ткани и способствовало росту полезных кишечных бактерий. Исследователи наблюдали за эффектами диеты, имитирующей голодание у людей. Они обнаружили, что у участников с уровнями воспаления, превышающими нормальный уровень в начале цикла голодания, маркеры воспаления снижались по окончании диеты.
Потеря веса:
Во-первых, при снижении уровня инсулина сжигание жира улучшается.
Инсулин является основным гормоном накопления жировой ткани. Когда мы едим, инсулин повышается, и мы накапливаем жир или гликоген в печени. Когда инсулин снижается, мы начинаем расщеплять гликоген и сжигать жир.
Во-вторых, голодание заставляет клетки производить новые митохондрии — и чем больше у вас митохондрий, тем больше топлива вы сжигаете. Между митохондриями и обменом веществ существует прямая связь. Ваши митохондрии принимают углеводы и другие питательные вещества и сжигают их для получения энергии.
Инсулин является основным гормоном накопления жировой ткани. Когда мы едим, инсулин повышается, и мы накапливаем жир или гликоген в печени. Когда инсулин снижается, мы начинаем расщеплять гликоген и сжигать жир.
Во-вторых, голодание заставляет клетки производить новые митохондрии — и чем больше у вас митохондрий, тем больше топлива вы сжигаете. Между митохондриями и обменом веществ существует прямая связь. Ваши митохондрии принимают углеводы и другие питательные вещества и сжигают их для получения энергии.
Диабет 2 типа:
Диабет 2 типа и другие метаболические состояния, такие как предиабет и инсулинорезистентность, характеризуются дисбалансом сахара в крови и хронически высоким уровнем инсулина.
В статье Fung, опубликованной в 2018 году в BMJ Case Reports, три взрослых пациента с диабетом типа 2 использовали терапевтическое периодическое голодание, чтобы обратить вспять резистентность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови. Все трое смогли прекратить прием инсулина для лечения диабета. PMID: 30301822
В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Cell Metabolism, было установлено, что ограниченный по времени прием пищи улучшает чувствительность к инсулину, кровяное давление и снижает окислительный стресс. PMID: 29754952
В статье Fung, опубликованной в 2018 году в BMJ Case Reports, три взрослых пациента с диабетом типа 2 использовали терапевтическое периодическое голодание, чтобы обратить вспять резистентность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови. Все трое смогли прекратить прием инсулина для лечения диабета. PMID: 30301822
В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Cell Metabolism, было установлено, что ограниченный по времени прием пищи улучшает чувствительность к инсулину, кровяное давление и снижает окислительный стресс. PMID: 29754952
Сердечно-сосудистое здоровье
Многочисленные исследования подтверждают взаимосвязь Периодического голодания и более низких уровней ЛПНП (так называемый плохой холестерин), а также потери веса. Это пожалуй два важных фактора, играющие роль в здоровье сердечно-сосудистой системы.
Периодическое голодание положительно влияет на снижение воспаления, что вносит значительный вклад в здоровье сердца. Атеросклероз — это хроническое воспалительное состояние, при котором в артериях образуются бляшки — это основная причина сосудистых заболеваний во всем мире.
Сердечно — сосудистые заболевания возникают при наличии воспаления и окислительного стресса, которые вызывают изменения холестерина и артериальной оболочки. Мы знаем, что высокий уровень инсулина и высокий уровень сахара в крови тесно связаны с этим воспалительным процессом, и что периодическое голодание снижает уровень инсулина.
Периодическое голодание положительно влияет на снижение воспаления, что вносит значительный вклад в здоровье сердца. Атеросклероз — это хроническое воспалительное состояние, при котором в артериях образуются бляшки — это основная причина сосудистых заболеваний во всем мире.
Сердечно — сосудистые заболевания возникают при наличии воспаления и окислительного стресса, которые вызывают изменения холестерина и артериальной оболочки. Мы знаем, что высокий уровень инсулина и высокий уровень сахара в крови тесно связаны с этим воспалительным процессом, и что периодическое голодание снижает уровень инсулина.
Когнитивное здоровье
Периодическое голодание способно регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень инсулина. Это является одним из ключевых механизмов защиты от нейродегенеративных заболеваний.
Периодическое голодание помогает контролировать уровень сахара и профилактизирует тем самым старение и связанные с ним заболевания. По сути ПГ это образ жизни, который может иметь долгосрочные преимущества для здоровья нашего мозга.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что ПГ стимулирует процесс, называемый аутофагией, при котором организм самоочищается и отбрасывает дисфункциональные клеточные компоненты.
Аутофагия становится менее эффективной с возрастом. Ее дефицит связан с воспалительными состояниями, включая нейродегенеративные заболевания. Когда «токсины» (бэта амилоид) накапливаются внутри наших клеток, болезнь может начать прогрессировать.
Аутофагия устраняет накопление токсичных веществ, позволяет клетке омолаживаться и избавляться от лишнего, в том числе и от отработавших органелл. Стоит отметить, что другие формы умеренного стресса, такие как физические упражнения, также способствуют аутофагии.
ПГ также увеличивает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), который предотвращает когнитивную дегенерацию.
Эффект от периодического голодания связан с ощущением увеличения энергии и концентрации
Периодическое голодание помогает контролировать уровень сахара и профилактизирует тем самым старение и связанные с ним заболевания. По сути ПГ это образ жизни, который может иметь долгосрочные преимущества для здоровья нашего мозга.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что ПГ стимулирует процесс, называемый аутофагией, при котором организм самоочищается и отбрасывает дисфункциональные клеточные компоненты.
Аутофагия становится менее эффективной с возрастом. Ее дефицит связан с воспалительными состояниями, включая нейродегенеративные заболевания. Когда «токсины» (бэта амилоид) накапливаются внутри наших клеток, болезнь может начать прогрессировать.
Аутофагия устраняет накопление токсичных веществ, позволяет клетке омолаживаться и избавляться от лишнего, в том числе и от отработавших органелл. Стоит отметить, что другие формы умеренного стресса, такие как физические упражнения, также способствуют аутофагии.
ПГ также увеличивает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), который предотвращает когнитивную дегенерацию.
Эффект от периодического голодания связан с ощущением увеличения энергии и концентрации
Онкология
Онкология по сути это неконтролируемый рост клеток. Аутофагия, которая возникает при ПГ, помогает сортировать и выводить клеточные отходы. В то же время нарушение регуляции аутофагии связано со множеством дегенеративных заболеваний, включая онкологию.
Исследования на животных, например, предполагают, что ПГ может сдерживать прогрессирование ряда раковых заболеваний, а также защищать здоровые клетки при химиотерапии. Периоды без пищи помогают создать стрессоустойчивость иммунной системы, и это поможет бороться с иммуносупрессией, которая часто следует за химиотерапией.
Стабильный уровень сахара в крови защищает от онкологии. Исследование, проведенное в 2016 году с участием более 2000 пациентов с раком молочной железы, показало, что у тех, кто голодал в течение 13 часов и более в течение ночи, уровень гликированного гемоглобина (показатель уровня сахара в крови) был значительно ниже, снижался риск рецидива и смертности от рака молочной железы, а также снижался риск смертности от всех причин. PMID: 27032109
Тем не менее, связь между аутофагией и раком довольно сложна и может зависеть от типа опухоли, стадии заболевания и генетики. Я не рекомендую применять периодическое голодание без консультации с вашим лечащим врачом.
Исследования на животных, например, предполагают, что ПГ может сдерживать прогрессирование ряда раковых заболеваний, а также защищать здоровые клетки при химиотерапии. Периоды без пищи помогают создать стрессоустойчивость иммунной системы, и это поможет бороться с иммуносупрессией, которая часто следует за химиотерапией.
Стабильный уровень сахара в крови защищает от онкологии. Исследование, проведенное в 2016 году с участием более 2000 пациентов с раком молочной железы, показало, что у тех, кто голодал в течение 13 часов и более в течение ночи, уровень гликированного гемоглобина (показатель уровня сахара в крови) был значительно ниже, снижался риск рецидива и смертности от рака молочной железы, а также снижался риск смертности от всех причин. PMID: 27032109
Тем не менее, связь между аутофагией и раком довольно сложна и может зависеть от типа опухоли, стадии заболевания и генетики. Я не рекомендую применять периодическое голодание без консультации с вашим лечащим врачом.
Противопоказания для периодического голодания.
- Беременные или кормящие женщины. Беременность — это период роста, развития, поэтому любое ограничение поступления питательных веществ в организм матери может быть не желательным.
- Дети. Голодание не подходит для растущего организма.
- Для тех, у кого в прошлом было расстройство пищевого поведения (булимия и анорексия).
- Люди с дефицитом весом. Большинство людей теряют вес во время ПГ, поэтому, если у вас низкий, не голодайте. Если у вас индекс массы тела (ИМТ) меньше 20 — голодание противопоказано.
- Люди, страдающие от проблем с сердцем или высокого кровяного давления. ПГ может сыграть положительную роль при болезнях сердца, но важна консультация с вашим лечащим врачом. Дело в том, что во время голодания может произойти дисбаланс электролитов, который может дать побочные эффекты. А правильная профилактика такого дисбаланса позволит избежать побочных эффектов.
- Для тех, у кого проблемы с надпочечниками или дисбаланс сахара в крови. ПГ может вызвать скачки кортизола, что обострит проблемы с надпочечниками и с сахаром в крови. Лучше всего начинать с 12 часового перерыва в питании, который включает ночное время и затем медленно адаптировать свой метаболизм. Если у вас бывают резкие скачки глюкозы и вы легко входите в состояние гипогликемии, то голодание без наблюдения врача для вас противопоказано.
- Предупреждение для людей с проблемами щитовидной железы: хотя ПГ может быть полезным для людей с заболеваниями щитовидной железы, резкие и длительные периоды голода могут усугубить состояние из-за скачков инсулина и кортизола. Поэтому также рекомендуется медленное увеличение периода голода и сокращение пищевого окна под наблюдением специалиста.
HOW TO
Периодическое голодание
ПГ включает перерыв в питании в течение 12 — 22 часов между последним приемом пищи и первым на следующий день. ПГ отлично подходит для тех, кто только начинает и хочет поддержать здоровье, снизить объем жировой ткани и увеличить мышечную массу.
Продолжительность
1 Уровень
Начните с 12-14 часового ежедневного периода голода. Например, закончите ужин в 7 вечера и не принимайте пищу до следующего дня до 7 — 9 утра.
2 Уровень
Продлите окно голодания до 16-18 часов и ешьте два раза в день в течение 8-6 часов.
3 Уровень
Расширьте окно голодания до 20 — 22 часов и ешьте один раз в день в течение 2 — 4 часов.
Не рекомендуется торопиться, увеличивая окна голода и сокращая пищевое окно. Лучше добиться стабилизации состояния на начальном уровне, это позволит получить стойкие положительные эффекты.
Женщины могут хуже переносить ежедневные ПГ, им следует с особой осторожностью голодать, и, желательно, начинать с 1-2 дневных голоданий не более, чем по 12-16 часов голода в неделю.
Почему это работает
ПГ 12-16 часов улучшает метаболизм жиров и секрецию гормона роста, что нормализует вес и форму тела.⠀
Важно!
Не рекомендуется комбинировать ПГ с ограничением калорий, так как комбинация может отрицательно влиять на половые гормоны. Чтобы сохранить баланс гормонов, обязательно употребляйте достаточно калорий во время пищевого окна.
Голодание на калорийном питье
Включает употребление только калорийных жидкостей, таких как костный бульон, кофе с маслом, и также низкокалорийное питье — зеленый сок с низким содержанием сахара или смузи, вода, кофе и чай.
Этот тип голодания, как правило, можно безопасно выполнять в течение 24 часов — нескольких дней, хотя наиболее распространены 3-5 дней.
Почему это работает
Многие из перечисленных здесь жидкостей, включая костный бульон и антиоксиданты кофе, оказывают благотворное и успокаивающее воздействие на кишечник. При гоолодании происходит естественная пауза в работе ЖКТ, нормализация работы ММК, переформирование микробиоты.
Важно знать!
Если вы решили пойти по пути жидкого голодания с соком или смузи, убедитесь, что они содержат мало сахара и не дестабилизируют уровень глюкозы. Сок или смузи должны состоять из овощей, воды, полезных жиров, таких как кокос и авокадо, и фруктов с низким содержанием сахара, лучше ягод.
Жидкое низкокалорийное голодание
Во время некалорийного голодания употребляются только такие напитки, как вода, черный кофе и чай. Некоторые люди придерживаются только воды во время такого типа голода, но пока неясно, дает ли голодание на воде больше преимуществ. Напитки, богатые полифенолами, такие как кофе или чай во время голодания, могут на самом деле усилить некоторые из преимуществ голода, не говоря уже о том, чтобы сделать его психологически легче для большинства из нас.
Продолжительность
Можно практиковать от 24 часов до нескольких дней. Как правило, чем дольше вы голодаете, тем глубже очищение организма. Однако строгое голодание может быть рекомендовано только здоровым людям под наблюдением врача. Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом до начала голодания!
Механизм работы голодания
Аутофагия активизируется при перерыве в питании в 12 — 16 часов и снижается при начале потребления калорий. Более длительные голодания с нулевым потреблением калорий усиливают процесс аутофагии и дают вашим клеткам больше времени для регенерации и оптимизации их работы.
Важно знать!
Данный тип голодания может привести к дисбалансу электролитов, особенно при длительном воздержании от приема пищи либо при одновременном потении. Совмещайте голодание вместе с приемом воды, обогащенной морской солью — 1-2 чайной ложки на литр воды. Вы также можете добавлять дополнительно электролиты или микроэлементы, но без добавленных калорий или сахара.
Особенности голодания у женщин.
Если вы решите пройти цикл голодания, то ниже вы найдете несколько советов для женщин, для того, чтобы профилактизировать возможные проблемы с гормонами при голоде:
⠀
Начните с 12-14 часового ежедневного периода голода. Например, закончите ужин в 7 вечера и не принимайте пищу до следующего дня до 7 — 9 утра.
2 Уровень
Продлите окно голодания до 16-18 часов и ешьте два раза в день в течение 8-6 часов.
3 Уровень
Расширьте окно голодания до 20 — 22 часов и ешьте один раз в день в течение 2 — 4 часов.
Не рекомендуется торопиться, увеличивая окна голода и сокращая пищевое окно. Лучше добиться стабилизации состояния на начальном уровне, это позволит получить стойкие положительные эффекты.
Женщины могут хуже переносить ежедневные ПГ, им следует с особой осторожностью голодать, и, желательно, начинать с 1-2 дневных голоданий не более, чем по 12-16 часов голода в неделю.
Почему это работает
ПГ 12-16 часов улучшает метаболизм жиров и секрецию гормона роста, что нормализует вес и форму тела.⠀
Важно!
Не рекомендуется комбинировать ПГ с ограничением калорий, так как комбинация может отрицательно влиять на половые гормоны. Чтобы сохранить баланс гормонов, обязательно употребляйте достаточно калорий во время пищевого окна.
Голодание на калорийном питье
Включает употребление только калорийных жидкостей, таких как костный бульон, кофе с маслом, и также низкокалорийное питье — зеленый сок с низким содержанием сахара или смузи, вода, кофе и чай.
Этот тип голодания, как правило, можно безопасно выполнять в течение 24 часов — нескольких дней, хотя наиболее распространены 3-5 дней.
Почему это работает
Многие из перечисленных здесь жидкостей, включая костный бульон и антиоксиданты кофе, оказывают благотворное и успокаивающее воздействие на кишечник. При гоолодании происходит естественная пауза в работе ЖКТ, нормализация работы ММК, переформирование микробиоты.
Важно знать!
Если вы решили пойти по пути жидкого голодания с соком или смузи, убедитесь, что они содержат мало сахара и не дестабилизируют уровень глюкозы. Сок или смузи должны состоять из овощей, воды, полезных жиров, таких как кокос и авокадо, и фруктов с низким содержанием сахара, лучше ягод.
Жидкое низкокалорийное голодание
Во время некалорийного голодания употребляются только такие напитки, как вода, черный кофе и чай. Некоторые люди придерживаются только воды во время такого типа голода, но пока неясно, дает ли голодание на воде больше преимуществ. Напитки, богатые полифенолами, такие как кофе или чай во время голодания, могут на самом деле усилить некоторые из преимуществ голода, не говоря уже о том, чтобы сделать его психологически легче для большинства из нас.
Продолжительность
Можно практиковать от 24 часов до нескольких дней. Как правило, чем дольше вы голодаете, тем глубже очищение организма. Однако строгое голодание может быть рекомендовано только здоровым людям под наблюдением врача. Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом до начала голодания!
Механизм работы голодания
Аутофагия активизируется при перерыве в питании в 12 — 16 часов и снижается при начале потребления калорий. Более длительные голодания с нулевым потреблением калорий усиливают процесс аутофагии и дают вашим клеткам больше времени для регенерации и оптимизации их работы.
Важно знать!
Данный тип голодания может привести к дисбалансу электролитов, особенно при длительном воздержании от приема пищи либо при одновременном потении. Совмещайте голодание вместе с приемом воды, обогащенной морской солью — 1-2 чайной ложки на литр воды. Вы также можете добавлять дополнительно электролиты или микроэлементы, но без добавленных калорий или сахара.
Особенности голодания у женщин.
Если вы решите пройти цикл голодания, то ниже вы найдете несколько советов для женщин, для того, чтобы профилактизировать возможные проблемы с гормонами при голоде:
⠀
- Избегайте интенсивных упражнений, таких как кроссфит и бег на длинные дистанции во время голода. Вместо этого выбирайте силовые тренировки с низким количеством повторений, кардио низкой интенсивности или плавание и йога.
- Сон ДОЛЖЕН быть в приоритете. Влияние сна на гормоны очень велико, и плохое качество сна может дисбалансировать гормональный статус.
- Ешьте достаточное количество калорий во время пищевого окна, включая полезные жиры.
- Минимизируйте стресс во время голодания.
- Лучше всего для женщин придерживаться коротких периодов голода и мягких методов.
Варианты женского голодания:
• Метод Крещендо: Пост 12-16 часов, 2-3 дня в неделю в дни, не следующие друг за другом. В идеале пост должен приходиться на менее активные дни.
• Eat-STOP-Eat: 24-часовой пост один раз в 1-2 недели, предпочтительно в выходные дни. Например, с субботнего ужина до воскресного ужина, а воскресенье — менее активный день.
• Периодическое длительное голодание: например, диета, имитирующая голодание не чаще 1-4 раз в год.
• Eat-STOP-Eat: 24-часовой пост один раз в 1-2 недели, предпочтительно в выходные дни. Например, с субботнего ужина до воскресного ужина, а воскресенье — менее активный день.
• Периодическое длительное голодание: например, диета, имитирующая голодание не чаще 1-4 раз в год.
В публикации использовались следующие материалы:
- Shattering the Myth of Fasting for Women by Stefani Ruper
- The LeanGains Method by Martin Berkhan
- The Warrior Diet by Ori Hofmekler
- Eat STOP Eat by Brad Pilon
- Laine Bergeson Becco Intermittent Fasting
- The Complete Guide to Fasting by Dr. Jason Fung
- The Longevity Diet by Valter Longo, PhD
- Dr. Satchin Panda's Salk Institute
- KetoFast by Dr. Mercola