nutriscience
Креатин - новый витамин Д?
Разбираемся! В чем главный секрет спортсменов, который они скрывали, не зная того сами.
Что такое креатин?
Креатин — играет важную роль в выработке энергии как в мозгу и в мышцах.
Как организм получает креатин?
Креатин — играет важную роль в выработке энергии как в мозгу и в мышцах.
Как организм получает креатин?
- Синтезирует из других аминокислот
- Получает с едой
Биохимия креатина:
Главная молекула, которая дает нам энергию это АТФ и вырабатывается она в митохондриях - маленькие "энергетические станции" клетки.
АТФ запасает энергию в связях между фосфатными группами, которые могут затем высвобождать энергию внутри клетки.
Аденозинтрифосфат (АТФ) означает, что есть три фосфата, соединенных вместе.
Когда АТФ выделяет энергию, она теряет один из своих фосфатов и превращается в аденозиндифосфат (АДФ) с двумя оставшимися фосфатами.
И вот тут креатин может включиться в работу. В некоторых типах клеток креатин помогает восстанавливать АДФ обратно в АТФ, передавая ему фосфатную группу.
Таким образом, креатин пополняет запасы клеточной энергии!
Главная молекула, которая дает нам энергию это АТФ и вырабатывается она в митохондриях - маленькие "энергетические станции" клетки.
АТФ запасает энергию в связях между фосфатными группами, которые могут затем высвобождать энергию внутри клетки.
Аденозинтрифосфат (АТФ) означает, что есть три фосфата, соединенных вместе.
Когда АТФ выделяет энергию, она теряет один из своих фосфатов и превращается в аденозиндифосфат (АДФ) с двумя оставшимися фосфатами.
И вот тут креатин может включиться в работу. В некоторых типах клеток креатин помогает восстанавливать АДФ обратно в АТФ, передавая ему фосфатную группу.
Таким образом, креатин пополняет запасы клеточной энергии!
Как креатин вырабатывается?
Обычно банки с креатином у нас ассоциируются со спортсменами, точнее с бодибилдерами, но почему только с ними, возможно он нужен не только им?
Креатин синтезируется из аминокислот глицина и аргинина, а также для синтеза нужны метильные группы, предоставленные S-аденозилметионином (SAMe).
Обычно банки с креатином у нас ассоциируются со спортсменами, точнее с бодибилдерами, но почему только с ними, возможно он нужен не только им?
Креатин синтезируется из аминокислот глицина и аргинина, а также для синтеза нужны метильные группы, предоставленные S-аденозилметионином (SAMe).
Ступени биосинтеза креатина:
Глицин соединяется с аргинином, образуют гуанидиноацетат.
Затем добавляется метильная группа и образуется креатин.
Где это происходит: Этот процесс происходит преимущественно в печени и почках. После синтеза креатин поступает в кровоток и может использоваться по всему телу.
Внутри клеток креатин может дополнительно превращаться в фосфокреатин с помощью фермента креатинкиназы (КК).
Фосфокреатин, также известный как креатинфосфат, всегда готов к преобразованию АДФ в АТФ, когда требуется больше энергии.
Глицин соединяется с аргинином, образуют гуанидиноацетат.
Затем добавляется метильная группа и образуется креатин.
Где это происходит: Этот процесс происходит преимущественно в печени и почках. После синтеза креатин поступает в кровоток и может использоваться по всему телу.
Внутри клеток креатин может дополнительно превращаться в фосфокреатин с помощью фермента креатинкиназы (КК).
Фосфокреатин, также известный как креатинфосфат, всегда готов к преобразованию АДФ в АТФ, когда требуется больше энергии.
Какие клетки больше всего нуждаются в энергии?
Правильный ответ - мышечные клетки и мозг.
Когда требуется много энергии, например, при подъеме тяжестей или спринте, фосфокреатин быстро восстанавливает АТФ из АДФ.
В обычных условиях с меньшими энергетическими затратами АТФ вырабатывается напрямую из глюкозы или жирных кислот.
Как получить креатин?
Из пищи - в основном животные продукты, богатые белком!
Из добавок, которые и используются активно в спортивном питании.
Когда требуется много энергии, например, при подъеме тяжестей или спринте, фосфокреатин быстро восстанавливает АТФ из АДФ.
В обычных условиях с меньшими энергетическими затратами АТФ вырабатывается напрямую из глюкозы или жирных кислот.
Как получить креатин?
Из пищи - в основном животные продукты, богатые белком!
Из добавок, которые и используются активно в спортивном питании.
Но тут «сахарок для мозга» можно заменить чем-то более экологичным для организма, например креатином!
Креатин для мозга?
Мозгу нужна энергия! Но тут «сахарок для мозга» можно заменить чем-то более экологичным для организма, например креатином!
Креатин обеспечивает энергию в стрессовых ситуациях.
Креатин из пищи и добавок проникает через гематоэнцефалический барьер, но все равно его там будет меньше, чем в мышцах.
Настроение и креатин:
Клинические исследования показывают, что креатин может помочь при депрессии, вызванной нехваткой энергии в мозге или окислительным стрессом.
У людей с биполярным расстройством проводилось исследование с приемом 6 г креатина в день против плацебо.
В группе, принимавшей креатин, через шесть недель были выше результаты тестов на словесную беглость.
Другие исследования также показали умеренную эффективность креатина при биполярном расстройстве.
Когнитивная функция у пожилых людей: положительный эффект
Клиническое исследование с использованием 5 г креатина четыре раза в день в течение недели показало значительное улучшение результатов тестов на когнитивные функции.
Креатин полезен для производства энергии в мозге, когда мозг находится под стрессом (например, при депривации сна или травмах мозга). Он также может быть полезен при деменции или хронических неврологических стрессах. В этих случаях следует ожидать ноотропного эффекта.
Дозировка для когнитивной функции:
Исследование уровней креатина в мозгу показало, что прием 8 г в день в течение 16 недель увеличило уровень креатина на 7-13%.
Другое исследование показало, что прием 10 г в день в течение шести месяцев увеличил уровни креатина в мозге на 8%.
Загрузочная доза 20 г в день в течение пяти дней, а затем 2 г в день в течение семи дней также увеличила уровни креатина в мозге на 8%.
Мозгу нужна энергия! Но тут «сахарок для мозга» можно заменить чем-то более экологичным для организма, например креатином!
Креатин обеспечивает энергию в стрессовых ситуациях.
Креатин из пищи и добавок проникает через гематоэнцефалический барьер, но все равно его там будет меньше, чем в мышцах.
Настроение и креатин:
Клинические исследования показывают, что креатин может помочь при депрессии, вызванной нехваткой энергии в мозге или окислительным стрессом.
У людей с биполярным расстройством проводилось исследование с приемом 6 г креатина в день против плацебо.
В группе, принимавшей креатин, через шесть недель были выше результаты тестов на словесную беглость.
Другие исследования также показали умеренную эффективность креатина при биполярном расстройстве.
Когнитивная функция у пожилых людей: положительный эффект
Клиническое исследование с использованием 5 г креатина четыре раза в день в течение недели показало значительное улучшение результатов тестов на когнитивные функции.
Креатин полезен для производства энергии в мозге, когда мозг находится под стрессом (например, при депривации сна или травмах мозга). Он также может быть полезен при деменции или хронических неврологических стрессах. В этих случаях следует ожидать ноотропного эффекта.
Дозировка для когнитивной функции:
Исследование уровней креатина в мозгу показало, что прием 8 г в день в течение 16 недель увеличило уровень креатина на 7-13%.
Другое исследование показало, что прием 10 г в день в течение шести месяцев увеличил уровни креатина в мозге на 8%.
Загрузочная доза 20 г в день в течение пяти дней, а затем 2 г в день в течение семи дней также увеличила уровни креатина в мозге на 8%.
Креатин и превенция сердечно-сосудистых заболеваний
Креатин и метилирование:
Цикл метилирования — процесс в клетке, которые обеспечивает синтез метильных групп для различных функций организма. Фолиевая кислота и Холин - известные доноры метильных групп!
Для синтеза креатина нужны метильные группы и если по каким-то причинам они находятся в дефиците, то креатин не образуется и вот вам энергетический дефицит!
Около 40% метильных групп организма используется для производства креатина. Это правда много!
Что происходит, если креатина в организме мало?
Креатин не считается незаменимой аминокислотой, потому что организм может его синтезировать. Однако его потребление с пищей может предотвратить возрастные проблемы и энергетический дефицит в клетах мышц и мозга!
Исследования показывают, что дефицит креатина в рационе увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений в пожилом возрасте.
Цикл метилирования — процесс в клетке, которые обеспечивает синтез метильных групп для различных функций организма. Фолиевая кислота и Холин - известные доноры метильных групп!
Для синтеза креатина нужны метильные группы и если по каким-то причинам они находятся в дефиците, то креатин не образуется и вот вам энергетический дефицит!
Около 40% метильных групп организма используется для производства креатина. Это правда много!
Что происходит, если креатина в организме мало?
Креатин не считается незаменимой аминокислотой, потому что организм может его синтезировать. Однако его потребление с пищей может предотвратить возрастные проблемы и энергетический дефицит в клетах мышц и мозга!
Исследования показывают, что дефицит креатина в рационе увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений в пожилом возрасте.
Клинические исследования добавок креатина:
Добавки креатина хорошо изучены. Например, исследования показывают, что прием моногидрата креатина безопасен и может повысить мышечную массу, уменьшить повреждения мышц после нагрузки, улучшить когнитивные функции у пожилых людей и помочь в ряде других случаев.
Клинические исследования с использованием добавок креатина:
Негативные результаты исследований также представляют интерес:
Добавки креатина хорошо изучены. Например, исследования показывают, что прием моногидрата креатина безопасен и может повысить мышечную массу, уменьшить повреждения мышц после нагрузки, улучшить когнитивные функции у пожилых людей и помочь в ряде других случаев.
Клинические исследования с использованием добавок креатина:
- Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование безопасности с использованием 0,3 г/кг креатина в день у мужчин показало: «добавление моногидрата креатина безопасно для здоровья, и в нашей группе добровольцев не было выявлено вредных эффектов для различных органов и физиологических систем».
- У здоровых пожилых людей (возраст 50-71 год) добавление креатина перед силовыми тренировками увеличивало мышечную массу и снижало процент жира. Испытание длилось 32 недели, в нем использовалось 0,1 г/кг креатина в день по сравнению с плацебо.
- У вегетарианцев уровень креатина обычно ниже. Исследование показало, что прием креатина у вегетарианцев привел к еще большему увеличению силы при жиме лежа, мышечной массы и других биомаркеров по сравнению с невегетарианцами. (Обе группы, принимавшие креатин, показали лучшие результаты от силовых тренировок по сравнению с группами, получавшими плацебо).
- Добавки креатина помогали как мужчинам, так и женщинам увеличить пиковую силу в жиме лежа и приседаниях.
- В условиях гипоксии (низкий уровень кислорода) креатин помогает когнитивной функции. В исследовании приняли участие 15 здоровых взрослых, принимавших креатин в течение семи дней до 90-минутного сеанса гипоксии.
Негативные результаты исследований также представляют интерес:
- Добавки креатина не оказали значительного влияния на здоровье костей у женщин в менопаузе с остеопенией.
- У пациентов с фибромиалгией добавление креатина увеличивало мышечную силу, но не снижало боль и не улучшало качество жизни.
Креатин при синдроме хронической усталости и длительном ковиде:
Синдром хронической усталости — это тип усталости, которая не проходит после того, как человек выздоравливает от вирусной инфекции. Это может относиться как к длительному ковиду, так и к синдрому хронической усталости (СХУ).
Особенности течения СХУ:
Мышечная усталость наступает значительно быстрее, чем в норме.
Считается, что СХУ нарушает энергетический метаболизм в мышцах.
Исследования показывают, что у пациентов с хронической усталостью также снижен уровень креатина в гиппокампе.
Хотя на сегодняшний день у нас недостаточно доказательств для однозначной рекомендации добавок креатина при СХУ, но с другой стороны, они могут быть эффективными и с низкими рисками от потребления.
У пациентов с длительно протекающим ковидом в рамках 8-недельного исследования были проведены испытания в нескольких группах:
Было показано, что комбинация креатина с глюкозой значительно снижала болевые ощущения, головные боли и «туман в голове».
Участники получали 8 г моногидрата креатина и 3 г глюкозы в день.
Синдром хронической усталости — это тип усталости, которая не проходит после того, как человек выздоравливает от вирусной инфекции. Это может относиться как к длительному ковиду, так и к синдрому хронической усталости (СХУ).
Особенности течения СХУ:
Мышечная усталость наступает значительно быстрее, чем в норме.
Считается, что СХУ нарушает энергетический метаболизм в мышцах.
Исследования показывают, что у пациентов с хронической усталостью также снижен уровень креатина в гиппокампе.
Хотя на сегодняшний день у нас недостаточно доказательств для однозначной рекомендации добавок креатина при СХУ, но с другой стороны, они могут быть эффективными и с низкими рисками от потребления.
У пациентов с длительно протекающим ковидом в рамках 8-недельного исследования были проведены испытания в нескольких группах:
- Группа с креатином,
- Группа с креатином и глюкозой,
- Группы с глюкозой в качестве плацебо.
Было показано, что комбинация креатина с глюкозой значительно снижала болевые ощущения, головные боли и «туман в голове».
Участники получали 8 г моногидрата креатина и 3 г глюкозы в день.
Саркопения и креатин:
Саркопения — это потеря мышечной массы, вызывающая снижение силы с возрастом или при хронических заболеваниях.
Казалось бы - дай креатин и увеличится мышечная масса, так ли это?
Исследования показали, что только добавок креатина недостаточно, нужны силовые тренировки и они значительно улучшают рост мышечной массы и восстановление после тренировок в такой комбинации.
Рекомендуемая суточная потребность в креатине для взрослого мужчины весом 70 кг (154 фунта) составляет около 2 г.
Большинство людей получают примерно половину своей суточной нормы креатина из рациона, а остальное синтезируется из аргинина и глицина.
Продукты, богатые креатином:
Белки животного происхождения
Когда необходимы добавки креатина:
Креатин синтезируется из аминокислот аргинина и глицина.
Важно следить за достаточным количество этих аминокислот в рационе, а также отсмотреть возможные причины их дефицита:
Дозировка креатина:
Часто исследования используют большую загрузочную дозу 20 г/день в течение 5-7 дней, а затем продолжают принимать 3-5 г/день без каких-либо проблем с переносимостью.
Исследования по оценке безопасности показывают, что креатин безопасен при дозах до 5 г/день при длительном использовании у здоровых взрослых.
Исследования на здоровых людях показывают, что креатин безопасен, но существуют отдельные случаи, когда у пациентов с хроническими заболеваниями почек возникали проблемы с добавками креатина.
Побочные эффекты и предостережения при приеме креатина:
Есть единичные сообщения, что при потреблении больших доз креатина возникают желудочно-кишечные проблемы. В таких случаях рекомендуется снижать дозу.
Саркопения — это потеря мышечной массы, вызывающая снижение силы с возрастом или при хронических заболеваниях.
Казалось бы - дай креатин и увеличится мышечная масса, так ли это?
Исследования показали, что только добавок креатина недостаточно, нужны силовые тренировки и они значительно улучшают рост мышечной массы и восстановление после тренировок в такой комбинации.
Рекомендуемая суточная потребность в креатине для взрослого мужчины весом 70 кг (154 фунта) составляет около 2 г.
Большинство людей получают примерно половину своей суточной нормы креатина из рациона, а остальное синтезируется из аргинина и глицина.
Продукты, богатые креатином:
Белки животного происхождения
- 450 грамм говядины содержит около 5 граммов креатина.
- Рыба также является отличным источником креатина, в одном фунте лосося около 4,5 граммов.
Когда необходимы добавки креатина:
Креатин синтезируется из аминокислот аргинина и глицина.
Важно следить за достаточным количество этих аминокислот в рационе, а также отсмотреть возможные причины их дефицита:
- Дефицит усвоения.
- Повышенные потребности организма
Дозировка креатина:
Часто исследования используют большую загрузочную дозу 20 г/день в течение 5-7 дней, а затем продолжают принимать 3-5 г/день без каких-либо проблем с переносимостью.
Исследования по оценке безопасности показывают, что креатин безопасен при дозах до 5 г/день при длительном использовании у здоровых взрослых.
Исследования на здоровых людях показывают, что креатин безопасен, но существуют отдельные случаи, когда у пациентов с хроническими заболеваниями почек возникали проблемы с добавками креатина.
Побочные эффекты и предостережения при приеме креатина:
Есть единичные сообщения, что при потреблении больших доз креатина возникают желудочно-кишечные проблемы. В таких случаях рекомендуется снижать дозу.
Креатин - резюме:
Креатин — это естественный источник энергии не только для мышц, но и для мозга, что делает его важным элементом не только в спорте, но и в поддержании когнитивных функций и общего здоровья.
Синтез и важность креатина для организма: Креатин синтезируется в организме из аминокислот (глицин и аргинин) и поступает с пищей (особенно из животного белка). Он помогает восстанавливать энергетические запасы клеток через преобразование АДФ в АТФ, что делает его важным не только для физической активности, но и для восстановления энергии в мозге, особенно в условиях стресса, когнитивных нагрузок и усталости.
Креатин для мозга: Исследования показали, что креатин может улучшать когнитивные функции, особенно у пожилых людей, а также помогать при депрессии и биполярном расстройстве.
Креатин и здоровье сердца: С его помощью можно поддерживать цикл метилирования — процесс, важный для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Недостаток креатина может способствовать возрастным когнитивным нарушениям и проблемам с сердцем, что делает его важным компонентом в рационе людей зрелого возраста.
Потенциал креатина при хронической усталости и длительном ковиде: Креатин показывает перспективы в борьбе с хронической усталостью и последствиями длительного ковида, улучшая мышечную силу, снижая боли и восстанавливая когнитивные функции.
Рекомендации по дозировке: Исследования показывают безопасность креатина при дозировках 5 г/день для долгосрочного использования.
Кому может подойти креатин:
Креатин — это естественный источник энергии не только для мышц, но и для мозга, что делает его важным элементом не только в спорте, но и в поддержании когнитивных функций и общего здоровья.
Синтез и важность креатина для организма: Креатин синтезируется в организме из аминокислот (глицин и аргинин) и поступает с пищей (особенно из животного белка). Он помогает восстанавливать энергетические запасы клеток через преобразование АДФ в АТФ, что делает его важным не только для физической активности, но и для восстановления энергии в мозге, особенно в условиях стресса, когнитивных нагрузок и усталости.
Креатин для мозга: Исследования показали, что креатин может улучшать когнитивные функции, особенно у пожилых людей, а также помогать при депрессии и биполярном расстройстве.
Креатин и здоровье сердца: С его помощью можно поддерживать цикл метилирования — процесс, важный для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Недостаток креатина может способствовать возрастным когнитивным нарушениям и проблемам с сердцем, что делает его важным компонентом в рационе людей зрелого возраста.
Потенциал креатина при хронической усталости и длительном ковиде: Креатин показывает перспективы в борьбе с хронической усталостью и последствиями длительного ковида, улучшая мышечную силу, снижая боли и восстанавливая когнитивные функции.
Рекомендации по дозировке: Исследования показывают безопасность креатина при дозировках 5 г/день для долгосрочного использования.
Кому может подойти креатин:
- Спортсмены, бодибилдеры;
- Пожилые люди — улучшение когнитивных функций и профилактика саркопении;
- Люди с хронической усталостью и восстановлением после длительных заболеваний;
- Люди, ищущие способы улучшить настроение и энергетический баланс, особенно в условиях стресса.
Хотите больше узнавать о себе и своем теле?
Начните изучение наших программ с базовой программы по грамотному потреблению БАД.
Здесь не будет схем, здесь будет логика, переходите по ссылке ниже!
Здесь не будет схем, здесь будет логика, переходите по ссылке ниже!
Блог Юлии Юсиповой