⠀
☑️ Уменьшение калорийности - это самый известный метод снижения выработки свободных радикалов и улучшения функции митохондрий.
⠀
❔Когда митохондрии используют кислород для выработки энергии, они выделяют ряд активных форм кислорода (АФК), которые вредят клеточным структурам.
Избыток калорий приводит к ожирению и усилению воспалительных процессов, которые увеличивают выработку АФК во время цикла Кребса в митохондриях. Повышенные уровни АФК приводят к окислительному стрессу.
Чтобы найти личный диапазон калорий, начните с 350-450 за прием пищи и тестируйте на себе комфортное количество приемов, обычно 3-4 в начале, затем сможете сократить.
⠀
☑️ Ешьте 2-3 раза в течение 8-10 часов.
Исследования показывают, что в дополнение к снижению калорий, ограничение окна приема пищи до 8-10 часов приводит к адаптации митохондрий. Прерывистое голодание поддерживает митохондриальную сеть, удаляя поврежденные митохондрии и запуская производство новых.
В соответствии с графиком приема пищи, который имитирует естественный циркадный ритм, ешьте 3 раза в день в 8, 12 и 17 часов.
⠀
☑️ Исследователи из Йельской школы медицины обнаружили, что избыток углеводов может привести к значительным изменениям в форме и функции митохондрий. Исследователи подозревают, что эти изменения могут приводить к «развитию метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа». Изменения могут также способствовать возникновению болезни Альцгеймера, которую некоторые эксперты называют диабетом 3 типа. PMID: 26919426
⠀
❔Воспаление, вызванное избытком углеводов, влияет на выработку и регулирование гормонов, что жизненно важно для оптимизации функции митохондрий.
⠀
☑️ Ешьте качественный белок, всегда знайте откуда к вам поступают мясо или яйца (ферма, откорм).
L- карнитин является ключевым нутриевом для поддержки митохондриальной функции.
Он содержится в говядине, яйцах, птице, бобах, орехах и семенах.
⠀
☑️ Добавьте в рацион источники омега-3 и альфа-липоевой кислоты.
Они улучшают функцию митохондрий, улучшая работу ферментов дыхательной цепи.
Лосось, палтус - все жирные сорта рыбы подойдут. Смешайте с овощами, такими как шпинат, брокколи, брюссельская капуста, морковь или свекла в качестве источников альфа-липоевой кислоты.
⠀
☑️ Ешьте богатые антиоксидантами продукты с ресвератролом, например темный шоколад.
Ресвератрол улучшает митохондриальную функцию, содержится в винограде, красном вине, темном шоколаде и фисташках.
⠀
☑️ 30 минут физической активности в день
Физические упражнения - лучший способ увеличить потребление кислорода, что очень важно для цикла Кребса в митохондриях. Поскольку ваше тело потребляет больше энергии, оно заставляет себя производить больше митохондрий, чтобы не отставать от потребностей. Если вы не тратите энергию или ведете сидячий образ жизни, то митохондрий в ваших мышцах категорически недостаточно.
⠀
Аэробные упражнения, силовые тренировки, базовые упражнения на растяжку и баланс. Для тех, кто является диванным картофелем, упражнения нужно вводить медленно, иначе вы стрессируете свои митохи.
⠀
☑️ Сауна
Сауна повышает количество и качество митохондрий. Энергетические потребности митохондрий возрастают, что приводит к лучшему использованию кислорода в крови посредством процесса, называемого окислительным фосфорилированием.
2-3 сеанса сауны в неделю не менее 10-15 минут позволят вам поддержать митохондрии
⠀
☑️ Уменьшить стресс помощью техник релаксации - медитация или массаж, ежедневно!
Гормоны стресса могут изменять функцию митохондрий, что отрицательно влияет на биологические процессы в организме, особенно негативно для иммунной, нервной и эндокринной систем.
⠀
☑️ 7-8 часов сна каждую ночь.
⠀
Качественный ночной сон защищает мозг, позволяя активировать глимфатическую систему и очистить от побочных продуктов жизнедеятельности. Накопление отходов вредно для митохондрий в нейронах.
⠀
Исследования предполагают связь между циркадным ритмом и функцией митохондрий. Если циркадный ритм нарушается, это может приводить к снижению выработки клеточной энергии.
⠀
Создайте обязательный к выполнению цикл сна-бодрствования, придерживайтесь его каждый день и ночь и убирайте все электронные гаджеты минимум за час до сна.