антиэйджинг диетотерапия долголетие омоложение

Диета долголетия Вальтера Лонго

Работы Вальтера Лонго, директора USC Longevity Institute (USA, LA) поддерживают целостный подход к здоровью и долголетию. Он изучает опыт долгожителей, проводит лабораторные и клинические исследования, систематизирует полученные данные и делает их результаты доступным для самостоятельного применения.

Всегда стараюсь следовать мудрости древности и здравому смыслу. Работы Вальтера Лонго, директора USC Longevity Institute (USA, LA), мне очень импонируют поскольку идут в том же ключе, поддерживая целостный подход к здоровью и долголетию. Он изучает опыт долгожителей, проводит лабораторные и клинические исследования, систематизирует полученные данные и выдает их в прикладном варианте.

В. Лонго имеет итальянское происхождение и в своей диете использует некоторые аспекты кухни диеты долгожителей Италии. Осенью 2017 года мы уже проводили семинар «Vita Sana in Toscana» в Италии по эффективному долголетию (отчет по ссылке) и планируем ближайший семинар с новой программой «Live Longer» с 1 по 10 мая также в Тоскане.

С 2017 года я имею определенный опыт в применении части комплексного подхода В. Лонго, диеты под названием FMD (диета, имитирующая голодание) для некоторых своих пациентов. И ее результаты меня впечатляют. Диета FMD включает в себя особую 5-ти дневную диету с низким содержанием калорий (краткое описание см. ниже), а также в особой пропорции белки, жиры и углеводы.

Диета долголетия В. Лонго является базовой и рекомендуется для применения в течение всей жизни. Ниже мы разберем обоснования эффективности данной диеты и основные ее аспекты.

Пять колонн диеты долголетия Вальтера Лонго.

Снимок экрана 2018-01-02 в 12.10.11

Базовые исследования (ювентология). Без понимания того, как нутриенты, белки и сахара влияют на клеточную функцию, старение, возраст-зависимые повреждения и регенерацию довольно сложно определить тип и качество нутриентов, необходимых для оптимизации здорового долголетия.

Эпидемиология. Подразумевает под собой исследование причин и важных рисков для развития заболеваний в популяции.

Клинические исследования. Гипотезы, сформированные на основе эпидемиологических исследований должны быть протестированы в клинических рандомизированных исследованиях. Это золотой стандарт с доказанной эффективностью;

Исследования на долгожителях. Когда данные из базовых, эпидемиологических и клинических исследований собраны, все еще не до конца понятно действительно ли некая специфическая диета или пищевые рекомендации являются безопасными и полезными при длительном применении. И достаточно ли безопасны рекомендации для не просто периодического применения, а для следования в течение всей жизни. Исследования долгожителей всего мира позволяют собрать доказательства безопасности и эффективности для определенного вида диеты (например для диеты с низким уровнем сахаров).

Изучение комплексных систем. Эта колонна дополняет предыдущие и позволяет анализировать полученные данные, упрощая понимание и позволяя аналогизировать некоторые процессы в теле.

Применение метода пяти колонн долголетия

Для анализа можно взять популярные диеты с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов, например диету Аткинса и Дюкана. Если смотреть на мультидисциплинарные исследования, то можно увидеть, что данные диеты оказывают негативное воздействие на ваше здоровье и данных  о длительном воздействии этих диет и влиянии на продолжительность жизни совсем немного. Популяции с рекордной продолжительностью жизни не питаются таким образом.  Если мы возьмем лабораторные исследования мы увидим что диеты с высоким содержанием белков и насыщенных жиров связаны с увеличением скорости старения и развития заболеваний. В отличие от диеты с высоким содержанием углеводов, где скорость старения в лабораторных условиях оказалась минимальной.

Снимок экрана 2018-01-02 в 18.56.45

Анализируя диеты долгожителей «голубых зон», мы можем увидеть преимущественное употребление углеводной пищи по сравнению с белковой и жировой.

Принципы диеты долголетия Вальтера Лонго.

Здесь будут перечислены пункты общей диеты, обеспечивающей долголетие, а в дальнейшем я постараюсь осветить еще и специальную систему голодания —  диету, имитирующую голодание  (FMD).

1. Употребляйте по большей части веганскую пищу с небольшим количеством рыбы. veganismoПусть ваша пища будет растительной с небольшим количеством рыбы (2-3 раза в неделю), избегайте рыбы с высоким содержанием ртути (долго живущие породы рыб типа тунца). После 65-70 лет при начале потери мышечной массы, силы, веса, добавьте больше рыбы, фруктов и введите яйца и сыр, а также йогурт козий или овечий;

2. Употребляйте небольшое количество белка, от 0.68 до 0,8 грамма белка на 1 кг веса.

stir fried vegetablesЕсли вы весите 45 кг, то употребляйте от 31 до 36 гр белка в день, каждые 30 гр должны употребляться в отдельном приеме пищи для  обеспечения максимального синтеза мышечной ткани. Если вы весите 90 кг и у вас 35% жировой ткани в теле, то достаточное и необходимое количество белка — 60 грамм. Белок нужно увеличивать после 65 — 70 лет особенно для тех, кто теряет мышечную массу и вес.

3. Снижайте употребление «плохих» жиров и сахаров и увеличивайте употребление «хороших» жиров и сложных углеводов в своей диете.

veggies1-xlarge_trans_NvBQzQNjv4Bqeo_i_u9APj8RuoebjoAHt0k9u7HhRJvuo-ZLenGRumA Обогащайте диету ненасыщенными жирами, представленными в таких продуктах как лосось, миндаль, грецкие орехи и минимизируйте количество насыщенных, гидрогенезированных и транс жиров. Диета должна быть богата сложными углеводами, представленными в цельнозерновом хлебе и овощах, но сахара, мучные изделия, рис, белый хлеб, фруктовые соки и сами фрукты должны быть представлены лишь в небольшом количестве. В диете должно быть немного белка  животного происхождения, но относительно высокое содержание растительных протеинов для минимизации негативных эффектов и рисков развития различных заболеваний.

4. Питательность. Телу необходим белок, эссенциальные жирные кислоты (омега-3, омега-6), минералы, витамины и даже сахара. Для того, чтобы быть уверенным в поступающем количестве витаминов и минералов, каждый третий день добавляйте в пищу мультивитамины и минералы, а также омега-3 жидкий гель, приобретенный у надежного поставщика.

5. «Ешьте за столом своих предков». 

160427133356-roasted-vegetables-super-169Употребляйте разнообразную пищу, но старайтесь выбирать ту, которая была обычной на столе ваших родителей, бабушек и дедушек, а также прабабушек и прадедушек, лишь тогда ее можно включать в диету долгожителей.

6. Ешьте дважды в день плюс 1 перекус. До тех пор пока ваш обхват талии и вес находятся в норме или чуть меньше, старайтесь не пропускать завтрак и еще один прием пищи (обед или ужин), плюс один низко калорийный и низко гликемический перекус. Если ваш вес или мышечная масса слишком низкие, ешьте три раза в день плюс один перекус.

7. Пищевое окно. 

150921-clockfood-stockОграничьте время приема еды пищевым окном продолжительностью в 11-12 часов или меньше. Например, если вы едите завтрак в 8 утра, заканчивайте прием пищи в 8 вечера. Меньшие пищевые окна в десять часов и менее могут быть более эффективны для улучшения здоровья, но их намного сложнее соблюдать плюс могут появиться побочные эффекты в виде формирования камней в желчном пузыре.

8. Периодическая диета, имитирующая голодание (FMD) fasting-mimicking-diet-post

Людям младше 70 лет, не страдающим дефицитом веса или недоеданием и не имеющим определенные заболевания рекомендовано проходить пяти дневные FMD. Эта процедура может быть применена и для более старшего поколения, но если есть в ней необходимость и рекомендации лечащего врача.

9. Следуйте шагам с 1 по 8 и тогда вы сможете достичь обхват талии менее чем 88,75 см для мужчин и менее чем 73.75 см для женщин. Это больше ранее принятых 82,5 см и 67,5 см, но данные цифры более реалистичны, поскольку могут стать важным фактором в снижении рисков заболеваний связанных с недоеданием.

Vita Sana in Toscana или приключения русских в Италии

При подготовке материала использованы выдержки из книги «Longevity Diet» V. Longo, New York 2018

Мы приглашаем вас на антиэйдж семинар в Тоскану с 1 по 10 мая!

Детали Dr.yusipova

Юсипова Юлия Хайдаровна Врач превентивной и антивозрастной медицины, врач - биофизик, практикующий врач тибетской медицины, врач-фитотерапевт, действительный член Международной Ассоциации Йога-терапевтов и Йога-специалистов, а также Латвийской Ассоциации Холистической Медицины и Натуропатии. Специалист по функциональной медицине и нутригеномике. Ректор Международного Института Традиционной Медицины.

0 comments on “Диета долголетия Вальтера Лонго

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s

%d такие блоггеры, как: